Cuantas calorías debo consumir en un día para bajar de peso?

La fórmula de Harris-Benedict

Seguramente infinidad de veces has escuchado que si comes ciertos alimentos aceleras el metabolismo y podrás bajar de peso. La cuestión aquí es ¿cuántas calorías debemos consumir al día?

La fórmula de Harris-Benedict *, es una de las que se utiliza para calcular la cantidad de calorías que necesitas por día, y se calcula de la siguiente manera:

Mujeres [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad

El factor de actividad fisica es muy importante, y debes ser 100% honesta para un calculo mas preciso

Cuando se nombra factor de actividad se refiere a lo siguiente:

Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2

Actividad ligera (hace actividad físisca 1 a 3 veces por semana): 1.375

Actividad moderada (hace actividad físisca 3 a 5 veces por semana): 1.55

Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725

Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9

Ejemplo:
Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:
* Peso: 69Kg
* Altura: 162 cm
* Edad: 25 años
* TMB Mujer = 655 + (9,6 x 69) + (1,8 x 162) – (4,7 x 25)
* TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:
1492 x 1,375= 2052 Kcal
Entonces esta mujer debe consumir cada día 2052 Kcal y así mantiene su peso. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos.

Ese es el número de calorías para mantener tu peso.

El aumento de peso está directamente relacionado con la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías durante el día.

Adelgazar o engordar es el resultado de operaciones matemáticas sencillas. Si engordas es porque estas ingiriendo más calorías de las que gasta; si mantienes el peso estable, es porque ingieres una cantidad de calorías semejantes a tu gastos diarios; y si adelgaza es porque está quemando más calorías de las que consumes.

Para adelgazar por lo menos medio kilo por semana, debes gastar un promedio de 500 calorías extras, como lo logras? simple! Una combinación de dieta saludable y ejercicios, en promedio una persona gasta de 200 a 400 calorías por hora de ejercicios (hablando genéticamente, ya que depende de la condición física e intensidad con la que entrenamos).

El mínimo recomendado es de 1.200 kcal por día. La restricción calórica entre 800 y 1.200 kcal puede ser hecha ocasionalmente, pero bajo supervisión médica y nutricional. Menos que eso es ineficaz e inclusive puede ser perjudicial para el organismo. Lo ideal, por lo tanto, es aumentar el déficit de calorías a través de ejercicios, provocando un aumento del gasto energético real, lo que te permite adelgazar sin recurrir a dietas muy exageradas.

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Alejandra Di Giovanni Fitness Coach

CHICAS, Este canal es para ustedes! lleno de información y motivación!... Mi meta principal es que tengan todas las herramientas para que logren alcanzar sus metas. El fitness es un estilo de vida que puede adaptarse a ti. Espero que muy pronto logres transformarte en una mejor versión de ti! y me encantaria ser parte del proceso!

ESTAMOS JUNTAS EN ESTO! Éxito

Brazos gorditos? Vamos a combatirlos!

Donde acumulas grasa? 🙈🙈Aunque la distribución de la grasa Corporal se da principalmente por predisposición genética, las hormonas también influyen, asi que hoy hablaremos del tren superior.

🔺1. Acumulas Grasa en los brazos y el pecho?
La causa puede ser bajos niveles de testosterona. La acumulación de grasa en los brazos y el pecho está relacionada con los bajos niveles de andrógenos u hormonas masculinas… La solución esta en comer grasa saludable, más proteínas, hacer ejercicios de fuerza y asegurarse de un buen aporte de vitamina B, zinc y magnesio.

🔺2. Acumulas mas Grasa en los hombros y las caderas?
Los picos de insulina en sangre producidos por los azúcares hacen que se acumule la grasa, especialmente en la espalda baja… La Solución esta en minimizar el consumo de azúcar simple y los hidratos de carbono de alto índice glucémico, comer más proteína y pescado graso, y comer más a menudo para evitar las subidas y bajadas de glucosa en sangre.

ERES UNA FLAQUITA ... GORDITA?

Esta semana me he dedicado a hablar de este tema porque ustedes me lo piden y hay que despejar todas las dudas, hoy hablaremos del Cortisol y como influye directamente en la acumulación de grasa abdominal… Sabias que cuando comes muy poco por mucho tiempo como mecanismo de defensa liberas cortisol y si sufres altos niveles de cortisol no quemas grasa? al ser liberada esta hormona el organismo libera glucosa a la sangre en cantidades excesivas, acumulándose como grasa, sobre todo abdominal. 😥

Esta hormona ademas se libera ante situaciones de estres, cuando estas preocupada o muy ansiosa, y se siente más ansiedad por alimentos calóricos (comida chatarra, dulces , azúcar) 😱😱, el cuerpo relaciona esta comida con sensación de bienestar, por eso cuando estamos ansiosos nos provoca comer y comer! 🙈🙈🙈 Por si fuera poco el auemento del cortisol impide el crecimiento de masa muscular. 😡😤porque con el cortisol elevado se interrumpen los procesos de renovación , recuperación y crecimiento de los tejidos😓, el entrenamiento duro solo será pérdida de tiempo 🙈

Otras Cosas que pueden subir el cortisol?
El descanso es fundamental para tener tus homonas bajo control y quemar calorías con eficacia

Las dietas restrictivas, donde comes muy poco o eliminas nutrientes , estas dietas “milagrosos” son percibidas por el organismo como una situación de amenaza y como mecanismo de defensa además de ponerse en modo “ahorro” , libera cortisol …

Estar constantemente bajo situaciones de mucho estrés, sea en el trabajo o por problemas personales… Puedes comer poco y hacer ejercicio pero con las hormonas descontroladas NO VAS A PERDER GRASA ABDOMINAL…

Que te recomiendo
Deja el estres y de preocuparte tanto por todo, incluso el estresarte por comer “mal” te hace mas daño que el “comer mal” , trata de tener una vida tranquila y ser feliz, es el mejor estado para perder grasa

No comas poco o te Saltes comidas, si estas haciendo eso para perder grasa, estas logrando todo lo contrario, tener una alimentación muy baja en calorías solo perjudicará tu ambiente hormonal!

GARBANZOS CROCANTES

Receta fácil y saludable

Me encantan porque es así de simple como tener una lata de garbanzos, lavarlos, secarlos MUY bien, mezclarlos con mis especias favoritas. ¡Y listo! Tenemos un aporte de proteína y fibra en un abrir y cerrar de ojos.
Generalmente yo utilizo especias en polvo como el chile en polvo, ajo en polvo, paprika, provenzal, pimienta, sazonador y un chin de sal.

Los coloco en un tazón, le agrego 2 cucharadas de aceite de girasol remuevo junto a las especias y listo, considero que no son para nada grasosos y que utilizo la medida justa para que queden crunchy pero aún así sean saludables, una vez condimentados los coloco en la freidora de aire por 20 min, y voy abriendola cada tanto para mover los y así lograr que todos queden bien tostados.

Yo soy adicta a la chuchería salada (doritos, palitos, papitas fritas) todas esas cositas nada saludables y este descubrimiento a sido un éxito, tanto para mi como para mis chicos, que también les encanta.

P.d: Yo uso garbanzos naturales, no de lata, para preparar esta receta con estos debes remojarlos mínimo 3 horas, y luego hervir hasta que esten blandos, una vez que estén listos, los dejas secar bien, al hacerlos naturales me queda mucha cantidad así que los divido y congelo, y cada vez que voy a prepararlos tan solo saco el tupper de freezer y sigo los pasos anteriores.

Espero que los pruebes pronto y me cuentes como te fue!

EFECTO REBOTE, verdad o mito?

Ohh shit🥲...

Esto es una realidad o es solo una leyenda? A todas nos ha pasado verdad?

La palabra rebote o efecto del yoyo se empezó a emplear por las personas que no lograban cambiar sus hábitos alimenticios y comenzaron a justificarse por este medio, se decían a si mismos o a su gente que la dieta les había causado rebote cuando el significado real era que no habían tenido la total voluntad y disciplina de cambiar sus hábitos alimenticios, que habían vuelto a comer más de lo que su cuerpo necesitaba y que no lograron controlar su adicción hacia el azúcar, por ejemplo.

Entonces cómo evito subir de peso?
Con una dieta a largo plazo balanceada, que te enseñan a hacer las combinaciones correctas ya que incluyen todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas.
Ósea que no puedo hacer una dieta low carb para perder peso porque baja mucho la ingesta de carbohidratos????

Por supuesto que puedes, lo que no puedes es saltarte la etapa de transición, que es donde vuelves a incluir carbohidratos saludables y de bajo indice glucemico en tu alimentación, debes entender que esta etapa tambien forma parte de la dieta para perder peso, aunque ya estes en tu peso ideal. De esto se trata la famosa frases “Cambiar hábitos alimenticios”

No te dejes engañar y no busques más excusas es hora de tomar las riendas de tu vida y tener el cuerpo que tú quieres tener.

¿Cuánto tiempo me llevará bajar de peso?

¿Tenías una fecha en mente mientras ibas subiendo de peso?

Sucede que muchas chicas comienzan un plan de adelgazamiento con una fecha en mente: “Tengo que bajar X kilos para cuando llegue X momento del año”. Tal vez sea que se aproxima un evento especial, como una reunión o una boda, o quizás es por que se acerca una vez más la temporada de traje de baño. Casi que todos podemos relacionarnos con este deseo de sentirnos y vernos lo mejor posible para estas situaciones.

Pero has de preguntarte: ¿Tenías una fecha en mente mientras ibas subiendo de peso? ¿Te dijiste alguna vez, hace años, que te gustaría haber ganado todo este peso para cuando cumplieras 27 Probablemente no. Subir de peso es algo que pasa gradualmente, mientras estás ocupado haciendo otras cosas.

Y bajar de peso funciona frecuentemente del mismo modo. Si bien no hay nada malo con bajar de peso rápidamente debido a una dieta nutritiva y saludable, tener un límite de tiempo comprimido para el cual se debe haber bajado de peso puede ser contraproducente para algunas personas. 7 Y puede que esto aplique para todo tipo de dieta, no sólo para las que reducen la cantidad de carbohidratos.

Tener un plazo inminente para el cual deberías haber bajado de peso te puede servir como excusa para abandonar del todo, o para que recurras a “soluciones rápidas” que debilitarán tu salud. Además, una fecha límite (especialmente si es una poco razonable) podría acotar tu mentalidad y hacer que te enfoques solamente en “hacer dieta, hacer dieta, hacer dieta”, creando así una inestabilidad que es poco placentera e insostenible.

Permítete repensar esto. Considera ponerles fechas a tus objetivos más allá de la balanza, de una manera que estén más bien relacionados a triunfos para tu salud y que sigan estando bajo tu control, de modo que puedas continuar avanzando con firmeza hacia tu meta de bajar de peso.

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