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ketogene Ernährungsweise + amazing Lebensgefühl= ketAzing

Mit meinen Rezepten rund um die ketogene und LCHF Ernährung, möchte ich euch nicht nur inspirieren, sondern auch animieren: Fast jedes Rezept ist anpassbar und kann konform zubereitet werden. Traut euch, schaut auf meiner Instagram Seite vorbei und gebt mir eine Rückmeldung, wenn wir gemeinsam ein Rezept ummodellieren wollen. Let‘s get ketAzing!

https://instagram.com/ketazing?r=nametag

Good to know....

Man muss auf nichts verzichten, aber einige Gewohnheiten ersetzen. Ich möchte versuchen euch mit meinen Rezepten auf die einfachste Weise an die ketogene Ernährung heran zu führen, euch die Vorbereitungen, als auch die Arbeit in der Küche zu erleichtern. Es gibt eine Vielzahl an Lebensmittel und Ersatzprodukten, teilweise einfach im Einzelhandel zu bekommen, Manches bekommt man aber leider nur online. Sobald es Alternativen gibt, könnt ihr diese in den Rezepten finden. Bei Milchprodukten bestimmt ihr den Fettgehalt, ich gebe nur die Ideen vor; die Küchenchefs seid ihr .

Ersatzprodukte

Welches Mehl lässt sich durch was ersetzen?

...und was hat es mit den ganzen „Fasern“ auf sich?

Hier findest du eine Übersicht und Erklärung der von mir verwendeten Ersatzprodukte. Bei Fragen meld‘ dich einfach! Zusammen finden wir einen Weg durch den Produktdschungel.

Kartoffelfasern

Die Kartoffelfasern bestehen ursprünglich auch wirklich aus Kartoffeln. Diesen Kartoffeln wurde aber der Großteil des Wassers sowie der Stärke entzogen. Das Ergebnis sind die Kartoffelfasern – fein vermahlen natürlich! Kartoffelfasern zeichnen wenige Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und ein enormes Quellvermögen aus! Kartoffelfasern können das 12 fache ihres Gewichtes an Wasser aufsaugen.

Ideal geeignet sind Kartoffelfasern zum Backen oder zum Andicken von Soßen oder Suppen. Ideal auch zum Beimischen bei Pürees und für überall dort wo ein herzhafter Kartoffel Geschmack erwünscht ist.

Kartoffelfasern haben knapp 17gr Kohlenhydrate auf 100gr. Die Verwendung der KF ist vielseitig.

(Quelle https://zucker-frei.at/kartoffelfasern)

Obstboden- verschiedene Variationen

simpel, vielseitig, schlicht & deliziös

Biscuitboden

Zubereitung

3Eier mit 100gr Süße schaumig schlagen, anschließend 3EL Pflanzenöl und 1EL Apfelessig einrühren.

40gr gemahlene, blanchierte Mandeln mit 10gr Vanilleproteinpulver (Eiweisspulver), 10gr Eiklarpulver (alternativ 3Eiweiss mehr zu Beginn mit aufschlagen) und 2TL Backpulver unterheben.

Die Masse 15min bei 175Grad Umluft backen und nach 10min Abkühlzeit stürzen. Nun könnt ihr sie weiterverarbeiten!

Füllungen

Ich werde euch nach und nach diese Rezeptsammlung erweitern, damit wir alle baldmöglichst ein breites Repertoire an Optionen haben, um den Obstboden immer wieder neu zu entdecken.

Sahnefüllung:
400ml Sahne mit 2EL Pudersüße steifschlagen. Optional: Anschließend 1/2TL Guakernmehl einrühren, wenn die Creme auskühlt, erhält sie durch das Bindemittel eine Mousseartige Konsistenz.

MascarponeCreme:
250gr Mascarpone mit 2EL Pudersüße verrühren und anschließend 150gr steifgeschlagene Sahne unterheben.

Quarkcreme:
250gr Quark mit 4EL Pudersüße und 3EL Zitronensaft verrühren. 150gr steifgeschlagene Sahne unterheben.

Toppings

Wenn ihr euch bei der Füllung entscheiden konntet, kommt nun das Highlight: das Topping.

Hier ist ALLES möglich! Lasst eurer Phantasie freien Lauf.

Frische Beeren, im Topf aufgetautes und angedicktes TK Obst, Nüsse, Kakaonibs...ich könnte ewig so weiter machen.

Wie wäre es im Sommer mit einer Kokoscreme, Mangopüree und gerösteten Kokosflocken?!

FatHeadDough

..einer der alles kann!

Der Teig ist, wie der Name schon sagt, mächtig. Aber teilen mit Anderen macht ja bekanntlich Spaß. 😉 Er ist so wunderbar vielseitig einsetzbar: als Pizzaboden, Knoblauch- oder Foccaciabrot oder auch als süße Variante.

Nach und nach füttere ich euch mit weiteren Zubereitungsoptionen. Soviel vorab: es geht super schnell, wenn man einmal den Dreh raus hat. Also zu Beginn nicht verzweifeln, ich brauchte auch 2-3 Anläufe und jetzt ist er gelingsicher.

Das Grundrezept

Den Backofen auf 185Grad Umluft (perfekter wäre, wer hat, die Pizzastufe)

Ihr verquirlt 2Eier mit 35gr Mandelmehl mit 2EL Flohsamenschalenpulver (optional, geben dem Ganzen nur eine fluffigere Konsistenz, klappt aber auch ohne) und 2TL Backpulver.
Wird es ein süßer oder salziger Teig? Dann gebt hier entweder Gewürze eurer Wahl dazu oder 2EL Pudersüße.

Nun tauscht ihr bitte die Rührhaken durch Knethaken aus, wenn der geschmolzene Käse aus der Mikro kommt, muss es schnell gehen.

Erst jetzt gebt ihr 175gr geriebenen Mozzarella und 2 großzügige EL Frischkäse bei hoher Leistung 90sec in die Mikrowelle. Der Mozzarella darf ruhig blubbern, er muss aber vollständig geschmolzen sein. Nun fix fix fix die Käsemasse in die Eimasse laufen lassen und sofort und zügig bei höchster Geschwindigkeit verkneten. Es muss eine homogene Masse ergeben und Vorsicht: wenn der Mozzarella unverarbeitet abkühlt, war’s das für diesen Versuch mit eurem Teig.

Die finale Masse lässt sich gut vom Schüsselrand lösen und kann nun in der Form eurer Wahl weiterverarbeitet werden.

Die Backzeit beträgt 17-25min, je nach gewünschtem Endergebnis.

Pizzaboden

Die Masse reicht für ca 1/2 Backblech. Ausgerollt (oder mit nassen Händen auseinander geknetet) könnt ihr den Teig nun wie einen herkömmlichen Pizzaboden belegen und backen.

Knoblauchbrot

...die perfekte Beilage zum BBQ oder zum Salat oder als Hauptmahlzeit wenn ihr am nächsten Tag ein Meeting mit unausstehlichen Menschen habt.

Der Teig wird ausgerollt mit 2EL geschmolzener Butter bestrichen, in der so viele gepresste Knoblauchzehen eurer Wahl das Schwimmabzeichen machen. Anschließend wird Käse darüber gestreut (hier gibt es das Wort „Zuviel“ nicht) und das Ganze gebacken.

Zimttaler

Je nach gewünschter Größe verarbeitet ihr die süsse Teigvariante zu runden Fladen. 1 gequirltes Eigelb wird mit 1EL geschmolzener (leicht abgekühlter Butter) verrührt und auf die Fladen gestrichen. Nun könnt ihr diese mit Zimt und „Zucker“ bestreuen und backen.

Hauptgerichte

Warme Küche, kalte Küche, 3 ✨ Küche...welcher Typ bist du?

Egal ob schnell zubereitet oder ausgiebig vorbereitet ; die ketogene Küche bietet eine grenzenlose Möglichkeit an Gerichten an. Auf dieser Karte findet ihr eine Auswahl meiner Klassiker. Ich hoffe, es ist für jeden etwas dabei. Wenn nicht: die Rezeptauswahl wird auch kontinuierlich erweitert.

Blumenkohlbombe

Ein Blumenkohlkopf wird 10-12min in Brühe gekocht. Währenddessen werden 500gr Gehacktes mit Gewürzen nach Geschmack, einer Handvoll geriebenem Käse, einem Ei und (wer hat) 3EL Kartoffelfasern vermengt. Der abgetropfte Blumenkohl wird nun damit ummantelt. Zum Schluß wird das Kunstwerk von Baconstreifen eingehüllt und 45min bei 200Grad Ober-/ Unterhitze im Ofen gegart.

Dazu vielleicht eine leckere Hollandaise?!

Thunfischsoufflee

6 Eier werden mit 2 Dosen Thunfisch, 200gr Schmand, 150ml Sahne, 75gr geriebenen Parmesan, 75gr geriebener Emmentaler, 2EL gehackte Zwiebeln, bei Bedarf einer gepressten Knoblauchzehe und etwas Salz / Pfeffer/ Majoran vermengt.
Anschließend kommt die Masse in eine Form eurer Wahl (bei mir eine 28er Kuchenform), welche vorher mit Zucchinischeiben am Rand ausgelegt wurde. Etwas Emmentaler darüber gestreut und dann bei 180Grad für 60min in den Backofen.

Lasagne

Zuerst 2kg Tomaten häuten, hacken und pürieren (Alternativ: 5Packungen passierte Tomaten, aber das Tomatenaroma ist einfach bei frischen Tomaten unvergleichbar!)

Eine gehackte Zwiebel in reichlich Olivenöl andünsten, 800gr Hackfleisch hinzugeben u anbraten. Großzügig würzen, anschließend die Tomaten dazu geben. Wer mag kann einen Schuß trockenen Rotwein dazu geben. Zwei gehackte Knoblauchzehen zum Schluss dazu geben und jetzt heißt es köcheln lassen, dabei immer wieder „girare!“.... drei Stunden lang! Ja, das ist lang. Aber das entstehende Aroma ist unglaublich.

Nun kann man die Platten vorbereiten. Ich habe zwei Varianten angegeben, in unserem Haushalt gibt es für Beide jeweils einen Fan:

Variante 1- „Käseomlette“
250gr Quark, 3 Eier und 100gr geriebener Mozzarella werden miteinander verrührt, auf ein Backblech gestrichen und bei 180grad Umluft 20min gebacken. Anschließend abkühlen lassen und entsprechend zuschneiden.

Variante 2:
200gr Schmand mit 2 Eiern vermengen und anschließend 50gr Guakernmehl einarbeiten. Gründlich durchkneten! Es entsteht ein fester Nudelteig, den man sehr SEHR dünn ausrollen kann (der Teig geht beim garen auf!)

Jetzt gehts ans Schichten: Sauce, Schinken (Prociutto Cotto), NudelPlatten, Sauce, usw. Zum Schluß dann eine große Portion geriebener Mozzarella. Bei 180Grad in den Ofen, bis der Käse braun u zerlaufen ist.

BigMac Rolle

Für den Teig 3 Eier mit 250gr Quark, 2TL gemahlenen Flohsamenschalen und 120gr geriebenen Käse verrühren und bei 175Grad O/U Hitze 15min backen. (Ca 1/2 Backblech)

250gr Hack anbraten, die fertig gebackene Teigschicht direkt mit 6 Cheddarscheiben belegen und leicht abkühlen lassen.
Nun den Käse mit Salatblättern belegen, das Hack darauf verteilen, bei Bedarf noch kleingehackte Gewürzgurken dazu und fest einrollen. Die Rolle nun im Backpapier verpackt kurz stehen lassen, damit sie sich formt.

Die Soße:
200gr Mayonnaise
3 EL Joghurt (10% Fett)
3 EL Ketchup (ich nehme den Zuckerreduzierten, gibts wohl auch kompl Zuckerfrei bzw mit Zuckerersatz)
1/2 kl Zwiebel
1 Gewürzgurke
1 TL Apfelessig
1/2 TL Süße (Stevia-Erythrit Mix)
Salz & Pfeffer nach Belieben

Die Zutaten der Soße gut pürieren und mit der kleingeschrieben Rolle genießen!

Gemüse im Speckring

800gr Zucchini werden geraspelt, gesalzen und in einem Sieb entwässert. Nach ca 10min werden die Zucchini ausgepresst.

Währenddessen kann man 400gr Karotten schälen und ebenfalls raspeln.

3 Eier werden leicht aufgequirlt, nach Geschmack gewürzt, mit 1EL Flohsamenschalen und 75gr gerieben Käse vermengt und in das Gemüse gegeben. Ich habe noch eine Knoblauchzehe und Frühlingszwiebeln dazu gegeben.

Alternativ kann man auch eine HackLauch Füllung zubereiten oder ein anderes Gemüse verwenden.

Ein eingefetteter Gugelhupf wird hochkant mit Speckstreifen ausgelegt, die Gemüsemasse hineingegeben und mit geriebenen Käse bedeckt.

60min bei 180Grad Umluft und fertig ist ein super leckeres Keto/ LCHF Essen.

Cremes, Pudding & Desserts

... für ein Dessert ist doch immer Platz.

Egal ob fruchtig oder cremig, durch die einfachsten Komponenten lassen sich phantastische Variationen kreieren.

Neben dem zuckerfreien Effekt kann man hier auch wunderbar laktosefreie Zutaten verwenden oder mit veganen Alternativen experimentieren.

PannaCotta mit Erdbeeren

Zutaten für 6 Portionen
600ml Sahne
60gr Erythrit-Stevia Mix
6 Tropfen VanilleAroma
im Topf erhitzen

Derweil 6Blatt Gelatine einweichen und anschließend in der Sahne auflösen.

In Dessertgläser füllen und abkühlen lassen.

200gr TK Erdbeeren mit einem kleinen Schluck Wasser im Topf beim mittlerer Hitze auftauen lassen. Pürieren und mit 0.5TL Guakernmehl verrühren. Nach und nach dickt die Masse an, noch warm auf die Sahnemasse geben und durchkühlen.

Tassenkuchen

1 Ei, 75gr Frischkäse, 30gr Pudersüße, 20gr gemahlene Mandeln, 10gr Kokosmehl (ersatzweise entsprechend mehr Mandeln), 5gr Kakaopulver, 1 TL Backpulver. Alles zusammen vermixt in eine Tasse geben und 4Minuten bei 850 Watt „backen“.

In den 4 Minuten kann man übrigens wunderbar Sahne schlagen... am besten kombiniert mit einem leckeren Flavour!?

Schokopudding (gekochte Eier)

5 hartgekochte Eier werden kleingeschnitten und im Mixer mit 200ml Kokosmilch (halb alprokokosnuss, halb echte Kokosmilch; sonst wird’s zu fest), 1TL Zimt, 2EL BackKakao sowie 3EL Süße intensiv püriert, bis es eine schöne cremige Konsistenz erhielt.

Jetzt heißt es kühlen und warten: mindestens über Nacht, bestenfalls 24h.

QuickLunch

...wenn’s mal schnell gehen muss

Die Gerichte aus der Kategorie „Quick Lunch“ lassen sich nicht nur wunderbar vorbereiten und eignen sich daher perfect fürs Office, Sie sind auch spontan schnell zubereitet und die, die einen Backofenaufenthalt benötigen, können nebenbei garen,

Lachs Avocado Salat

Rohes Lachsfilet in kleine Würfel schneiden, oder gedünsteten Lachs zerkleinern. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und Senf würzen. Die Avocado ebenfalls in kleine Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und Knoblauch(Granulat) würzen. Abwechselnd schichten oder vermengen.

Die Menge kann individuell angepasst werden.

Zucchininester

Zucchini durch den Spiralenschneider jagen, in der Pfanne kurz andünsten, zu einem Nest formen, ein Ei drauf u abdeckt garen lassen. Auf Wunsch noch etwas Streukäse drauf....fertig

Lachs Spinat Rolle

2Eier mit 200gr aufgetauten TK Spinat, 2EL Flohsamenschalen (kann, muss nicht), einer Prise Salz und Pfeffer und 100gr geriebenen Gouda verrühren, 20min bei 200Grad in den Backofen schieben, abschließend direkt mit Schmand einschmieren, mit Räucherlachs belegen, einrollen, schneiden. Je länger es eingerollt kühlt, desto kompakter wird die Konsistenz.

Brot & Baguette

Brotalternativen für jeden Geschmack

Ein klassisches Bauernbrot aus Sauerteig gehört definitiv der Vergangenheit an, aber ganz verzichten müssen wir nicht mehr.

Auch die Variationen mit Körnern, Saaten oder Kartoffelfasern lassen keine Wünsche nach einer guten Brotalternativen offen.

Zwar bedarf es bei einigen Rezepten diverser Extrazutaten, die online (oder im sehr gut sortieren Supermarkt) aber einfach zu beschaffen sind. Einmal daheim auf Vorrat eingekauft, geht alles leicht von der Hand.

Weißbrot

3EL warme Milch mit 2TL Zucker (Nahrung für die Hefe, ihr kriegt nix ab!) und einem Beutelchen Trockenhefe verrühren und beiseite stellen. Während es vor sich hin gärt, könnt ihr in zwei verschiedene Schüssel die feuchten und trockenen Zutaten verrühren:

Schüssel 1:
4Eier, 3EL Olivenöl, 400gr Frischkäse

Schüssel 2:
70gr Mandelmehl (#dmbio)
70gr Leinmehl (#dmbio)
50gr Bambusfasern (#amazon)
20gr Flohsamenschalen (#alnatura)
1TL Salz
1 Päckchen Backpulver

Nun erst das Hefegemisch zu den feuchten Zutaten geben und anschließend die trockenen Zutaten einkneten. Das Ganze 45min an einem warmen Ort gehen lassen. Zum Schluss alles nochmal schön durchkneten und in die gewünschte Brotform bringen.

Ca 50min bei 185Grad O/U Hitze.

Buttermilchbrot

4 Eier verquirlen und mit den trockenen Zutaten

140gr Kartoffelfasern
30gr Eiklarpulver
50gr Flohsamenschalen
1 Päckchen Weinsteinpulver
1 TL Salz
2 Päckchen Trockenhefe

verkneten.

200ml Buttermilch mit 3EL Apfelessig und 200ml heißes Wasser dazugeben und kurz (wirklich KURZ) einkneten. Auf keinen Fall mit den Händen kneten, der Teig muss noch flockig sein und nur durch das Formen eine noch lockere, aber einheitliche Masse bilden.

Mit nassen Händen zu einem Laib formen und 60min bei 200Gr Umluft backen.

Kartoffelbrot

3 Eier, 1 Eiweiß, 2 EL Apfelessig mit 400gr Schichtkäse (alternativ Topfen oder entwässerte Quarktrockenmasse) verrühren. Die trockenen Zutaten: 100gr Kartoffelfasern, 35gr gemahlene Flohsamenschalen, 1 Päckchen Backpulver, 1 TL Salz einkneten und zum Schluss dem Ganzen 100ml heißes Wasser hinzugeben.

Zum Laib formen, mit Kartoffelfasern bestäuben und 60min bei 175Grad O/U Hitze backen.

Vollkornbrot ohne Gedöns

100 g gemahlene Mandeln (nicht blanchiert!)
6 Eier
200 g Frischkäse
100 g geschrotete Leinsamen (#dmbio)
6 EL Leinmehl (#dmbio)
2 TL Flohsamenschalen (#alnatura)
2 EL Essig
1/2 Packung Backpulver
200 g Sonnenblumenkerne (#alnatura)
1/2 TL Salz
1/2 TL Zuckercouleur (nur für die Farbe!)

Alles zusammen in einer Schüssel gut miteinander verkneten bis sich alles vertraut gemacht und kennengelernt hat 😄, zum Brotlaib eurer Wahl formen und 45-50min bei 180Grad Umluft backen.

Es schmeckt wie diese Korn-an-Korn Brote, kennt ihr die? Ich bin ein Fan!

Kuchen & Torten

Mein Lieblingsmahlzeit: Kuchen! Und mit viel Experimenten kann man quasi jeden Kuchen & Torte Mehl- und Zuckerfrei umwandeln! Probiert es aus 🧁 und lasst mich wissen wenn ich etwas für euch testen soll.

Donauwelle

Teig:
5Eier mit
200gr Erythrit-Stevia Mix (@nosugarsugar.de) und
500ml Sahne schaumig schlagen. Anschließend
300gr Mandelmehl (teilentölt) mit 1Päckchen Backpulver,
einer Prise Salz,
1 schwacher EL Guakernmehl und etwas
VanilleAroma einrühren.

2/3 des Teiges auf einem Backblech verteilen; es ist sehr zäh. Aber das wird super! Den Rest mit
30gr Backkakao,
einem großzügigen Schuss Milch und
1EL Erythrit-Stevia Mix vermengen und auf den hellen Teig geben. Nun noch 300gr TK Kirschen (ungesühnt) darauf verteilen.

Nach 40min bei 180grad Umluft ist der Boden auch schon fertig. 🥳

Während der Backzeit könnt ihr den Pudding zubereiten, dieser muss, ebenso wie der Kuchen, im Anschluss vollständig auskühlen.

Hierfür
500ml Sahne mit
75gr Erythrit-Stevia Mix und
10Tropfen Vanilleflavour erhitzen. 1Eigelb mit ein paar Löffeln des heissen Sahnemix zügig verrühren und wieder der Sahnemasse zu geben. Unter ständigem Rühren noch 2TL Guakernmehl dazu geben und abgedeckt mit Frischhaltefolie erkalten lassen.

Nach der Kühlzeit werden
250gr weiche Butter weiß und fluffig geschlagen, anschließend der Pudding nach und nach untergehoben. Diese Masse nun auf dem Kuchen verteilen. (Auf den Foto ist die doppelte Menge an Creme drauf!)

Als Topping habe ich
125gr 85% Schokolade mit
1EL flüssigem Süßstoff und
3EL neutralem Kokosöl geschmolzen und auf der Masse verteilt.

Haselnusstorte

Wir beginnen damit den Backofen auf 170Grad O|U Hitze vorzuheizen.

6 Eier werden getrennt:
Eiweiß mit
80gr Süße @nosugarsugar.de steif schlagen
Eigelb mit
60gr Süße cremig schlagen und
100ml heißes (nicht direkt kochendes!) Wasser dazu geben. (Die Masse wird jetzt sehr schaumig)

200 g gemahlene Haselnüsse,
30 g Bambusfasern,
2 TL Backpulver,
2 EL Kakaopulver miteinander vermengen und in die Eigelbmasse einarbeiten.
Nun das Eiweiß langsam und gleichmäßig unterheben.

Die Masse in eine gefettete Springform (26-28cm) geben und 35-40min backen.
Nachdem der Boden vollkommen ausgekühlt ist, wird er halbiert, so dass 2 Böden entstehen.

Während der Boden backt, kann man die Creme vorbereiten: Dazu werden
400gr Sahne steif geschlagen und beiseite gestellt.

Anschließend
150 g Haselnussmus @dm_dmbio ,
250 g Quark 40%,
300 g Frischkäse (KetoVariante: Mascarpone) und
75gr Süße (ich hab 3Scoop @morenutrition.de Chunkyflavour Brownie genommen) miteinander verrühren.
Die Sahne unterheben und das Ganze kühlstellen.

Einen Boden mit einem Tortenring umranden, Creme darauf verteilen, den 2. Boden darauf legen und wieder Creme verteilen. Das Ganze nun mindestens 3 Std kühlen lassen, anschließend den Tortenring lösen und mit der restlichen Creme verzieren.

Zucchini- Nuss Kuchen

Schnell zubereitet und ein absoluter Gaumenschmaus, ihr werdet eure Freude an diesem leckeren Kuchen haben, der absolut perfekt in den Herbst 🍂 passt.

3 Eier mit
150gr Süße schaumig rühren
100gr geschmolzene Butter dazu geben und gut miteinander verrühren.

180Grad Mandelmehl
100gr gemahlene Haselnüsse
1 Päckchen Backpulver
2 EL Zimt
6 Tropfen Vanillebackaroma

Miteinander verrühren und zu der Ei-Butter Masse geben. Der Teig wird jetzt sehr fest, ähnlich wie ein Cookies Teig.

Nun kommen 300gr geraspelte Zucchini dazu, die werden intensiv eingearbeitet um dem Teig die notwendige Feuchtigkeit zu geben.

Fertig! Ab in die Form, 60min bei 170Grad Umluft und ihr habt ein mega Ergebnis!

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