Kennst du das? Du erstellst eine lange To-do-Liste voller guter Vorsätze – aber am Ende des Tages ist kaum etwas abgehakt. Frustration macht sich breit. Besonders Menschen mit ADHS stoßen oft an ihre Grenzen, wenn sie mit klassischen To-do-Listen arbeiten.
Doch keine Sorge: Es gibt eine Methode, die besser zu deinem Gehirn passt – Zeitboxen. Ich zeige dir, warum To-do-Listen so schwierig sein können und wie du mit Zeitboxen produktiver wirst, ohne dich überfordert zu fühlen.
Warum To-do-Listen bei ADHS scheitern
To-do-Listen sehen auf den ersten Blick einfach aus: Man schreibt Aufgaben auf, arbeitet sie ab und fertig. Doch bei ADHS funktioniert das oft nicht. Warum?
Exekutive Dysfunktion:
ADHS beeinträchtigt die Fähigkeit, Aufgaben zu planen, zu organisieren und Prioritäten zu setzen. Eine To-do-Liste erfordert genau diese Fähigkeiten.
Überforderung durch lange Listen:
Eine Liste voller Aufgaben kann schnell überwältigend wirken, was zu Prokrastination führt.
Schwankende Motivation:
Das Belohnungssystem des Gehirns funktioniert bei ADHS anders. Aufgaben ohne sofortige Belohnung fühlen sich oft langweilig und unüberwindbar an.
Ablenkbarkeit:
Selbst wenn du eine Aufgabe startest, können äußere Reize oder neue Ideen dich ablenken. To-do-Listen bieten wenig Struktur, um den Fokus zu halten.
Die Magie von Zeitboxen: Was ist das?
Zeitboxen (auch Time-Blocking genannt) ist eine Methode, bei der du deinem Tag Struktur gibst, indem du feste Zeitfenster für bestimmte Aufgaben einplanst.
Anstatt eine Liste abzuarbeiten, reservierst du Zeitblöcke für jede Aufgabe. Beispiel:
9:00–9:30: E-Mails beantworten
9:30–10:00: Berichte schreiben
10:00–10:15: Pause
Diese Methode schafft Struktur und Flexibilität gleichzeitig – ideal für Menschen mit ADHS.
Warum Zeitboxen bei ADHS besser funktioniert
Begrenzte Zeiträume:
Die festgelegten Zeitfenster reduzieren das Gefühl von Überforderung. Du weißt, dass jede Aufgabe nur eine bestimmte Zeit dauert.
Klares Start- und Endsignal:
Der Anfang und das Ende einer Aufgabe sind klar definiert. Das hilft, besser in den „Flow“ zu kommen und Ablenkungen zu minimieren.
Flexibilität:
Wenn du merkst, dass etwas länger dauert, kannst du den Plan anpassen, ohne das Gefühl zu haben, deine ganze Liste über den Haufen zu werfen.
Belohnungssystem:
Nach jedem Zeitblock kannst du dir bewusst eine Pause oder eine kleine Belohnung gönnen. Das motiviert und hält die Energie aufrecht.
Struktur schafft Fokus:
Zeitboxen gibt deinem Tag eine klare Struktur, was dir hilft, bei einer Aufgabe zu bleiben und Ablenkungen besser zu widerstehen.
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