https://cararegistrasi.com/z55JlZT
Guide followers to your most important links
KÖRPERPFLEGE
ERNÄHRUNG & FITNESS
WOHLBEFINDEN
ALTERNATIVMEDIZIN
PARTNERSCHAFT & FAMILIE
Folgen Sie uns auf
zum Newsletter anmelden
GESUNDE LEBENSMITTEL - EIN ÜBERBLICK
Von , Redakteurin
Aktualisiert am 18. Februar 2022
Gesunde Lebensmittel: Viele Menschen denken dabei an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Was aber macht ein gesundes Lebensmittel wirklich aus? Lesen Sie hier, welche Produkte öfter auf dem Speiseplan stehen sollten, welche Sie besser mit Vorsicht genießen und wie es mit einer gesunden Ernährung funktioniert.
Artikelübersicht
Was macht ein Lebensmittel gesund?
Liste gesunder Lebensmittel
Diese Lebensmittel sollten Sie täglich essen!
Gesunde Lebensmittel und ihre Auswirkung auf die Gesundheit
Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen
Was sind ungesunde Lebensmittel?
Tipps: So klappt es mit der gesunden Ernährung!
Gesunde Lebensmittel
Was macht ein Lebensmittel gesund?
Sie senken den Cholesterinspiegel, stärken die Knochen sowie das Immunsystem, hemmen Entzündungen oder fördern den Muskelaufbau: Gesunde Lebensmittel versorgen den Körper mit wichtigen Mineralstoffen und wirken sich so positiv auf das physische und psychische Wohlbefinden aus.
Wie gesund oder ungesund ein Lebensmittel ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Wichtig ist vor allem das Verhältnis der Nährstoff- und Energiedichte. So sollte die Energiedichte eines Lebensmittels niedrig sein, also wenig Kalorien haben. Dies ist der Fall, wenn das Lebensmittel viel Wasser und Ballaststoffe und wenig Fett und Zucker enthält. Je weniger Kalorien das Lebensmittel hat, desto niedriger ist seine Energiedichte.
Gleichzeitig enthält das Lebensmittel bestenfalls viele Nährstoffe. Wir stellen Ihnen die wichtigsten vor.
Vitamine
Vitamine sind winzige Moleküle, die bereits in kleinen Mengen positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Insgesamt gibt es 13 Vitamine - unter "Vitamin B" versteht man eine Gruppe von acht verschiedenen Vitaminen. Mediziner unterscheiden fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B, C).
Mehr über Vitamine in Lebensmitteln erfahren Sie in diesem Text: Vitamine - so wichtig sind sie für den Körper!
Mineralstoffe
Im Vergleich zu Vitaminen sind Mineralstoffe chemisch sehr einfach aufgebaut. Zu ihnen gehören beispielsweise Kalzium, Eisen, Jod oder Zink. Unterschieden wird zwischen Mengen- oder Spurenelementen.
Mineralstoffe liefern keine Energie, sondern übernehmen vielfältige Funktionen im Körper. So bauen sie Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und aktivieren Enzyme.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe – Duft-, Farb- und Aromastoffe in Pflanzen - sind in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Kräutern, Gewürzen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Wie viele es gibt, ist noch nicht ausreichend erforscht. Identifiziert ist nur ein kleiner Teil davon.
Viele Studien belegen, dass sekundäre Pflanzenstoffe einen gesundheitsfördernden Einfluss haben und das Risiko für die Entstehung verschiedener Krankheiten senken. Sie wirken antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, immunmodulierend, antibiotisch und haben einen positiven Einfluss auf Gedächtnis, Denkleistung und Konzentration.
Liste gesunder Lebensmittel
Die Auswahl an gesunden Lebensmitteln ist groß. Wir haben einige Beispiele für Sie zusammengestellt.
Grünkohl
In 100 Gramm Grünkohl steckt das Doppelte des Tagesbedarfs an Vitamin C, das Dreifache des Tagesbedarfs an Vitamin A und mehr als zehn Mal so viel Vitamin K. Gleichzeitig ist Grünkohl eine hervorragende Quelle für Calcium, Magnesium, Kalium oder Kupfer.
Grünkohl enthält viele Antioxidantien, ist vielseitig einsetzbar und gut verträglich.
Brokkoli
Bereits 45 Gramm Brokkoli liefern zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe: Enthalten sind 70 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Vitamin K, Folsäure, Kalium und andere Mineralstoffe finden sich ebenfalls in hohen Mengen.
Blaubeeren
Blaubeeren gehören zu den gesündesten Früchten: Sie stecken voller Antioxidantien und Nährstoffe, die das Gehirn und Herz-Kreislauf-System schützen.
Studien zeigen zudem, dass Blaubeeren den Blutdruck und den Wert des LDL-Cholesterins senken.
Mehr über Blaubeeren erfahren Sie in diesem Text: Heidelbeere
Knoblauch
Knoblauch ist reich an Vitamin C, B1 und B6, Mangan, Kupfer, Selen und Kalium. Für den charakteristischen Geruch sind schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin zuständig.
Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Menschen, die reichlich Knoblauch essen, weniger häufig an Darm- und Magenkrebs leiden.
Zudem zeigen verschiedene Studien, dass Knoblauch den Blutdruck und das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin senkt.
Mehr über Knoblauch erfahren Sie in diesem Text: Knoblauch
Fettreicher Fisch
Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen gehören zu den gesündesten tierischen Lebensmitteln. Sie haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essenziell für die Herzgesundheit, Gehirnfunktion und die Bekämpfung von Entzündungen.
Walnüsse
Walnüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe. Zudem liefern sie Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Folsäure, Phosphor und Vitamin E. Letzteres benötigt der Körper, um das Immunsystem zu stärken, freie Radikale zu bekämpfen und verstopften Arterien entgegenzuwirken.
Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohnen und Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine. Sie stellen zudem eine der besten pflanzlichen Eisenquellen dar.
Mehr über Hülsenfrüchte lesen Sie in diesem Text: Hülsenfrüchte: So gesund sind sie!
Kartoffeln
Kartoffeln enthalten viele Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan. Zudem enthalten sie reichlich Vitamin C. Kartoffeln sättigen aufgrund ihres hohen Wassergehalts sehr gut und liefern eine große Menge resistenter Stärke. Diese wirkt sich positiv auf die Darmflora aus.
Leinsamen
Leinsamen überzeugen durch ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Zudem liefern sie viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und vor Diabetes und Krebs schützen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen haben eine antioxidative Wirkung und schützen vor bestimmten Krebsarten.
Äpfel
Ein Apfel täglich schützt vor einem Besuch beim Doktor – hinter dem Spruch steckt viel Wahres: Äpfel sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Drei Viertel davon stecken in der Schale, Sie sollten sie daher unbedingt mitessen. Darüber hinaus enthalten Äpfel zahlreiche Vitamine, Spurenelement und Mineralstoffe wie beispielsweise Kalium.
Mehr über Äpfel erfahren Sie in diesem Text: Apfel: Wie gesund ist er?
Chia-Samen
Chia-Samen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen (34 Gramm pro 100 Gramm Samen), Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. So fördern die Samen die Verdauung und regulieren den Blutzucker. Auch sollen sie Gelenkschmerzen und Sodbrennen lindern.
Mehr über Chia-Samen erfahren Sie in diesem Text: Chia-Samen: 5 Rezepte
Hirse
Hirse verfügt ähnlich wie die exotische Quinoa über reichlich Eiweiß und Eisen. Zudem handelt es sich um eine glutenfreie Körnerfrucht, weshalb sie sich auch bei Unverträglichkeiten eignet.
Diese Lebensmittel sollten Sie täglich essen!
Für eine ausgewogene Ernährung rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zu Abwechslung auf dem Teller. Das bedeutet, die vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten in den Speiseplan einzuplanen. Achten sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel außerdem auf Nachhaltigkeit und Saisonalität. So schonen Sie die Umwelt.
Einen guten Anhaltspunkt für die Auswahl der Produkte bietet die Ernährungspyramide. Mit diesem Modell fasst das BZfE Lebensmittel in acht Gruppen und auf sechs Ebenen zusammen. Symbole und Ampelfarben dienen der Orientierung: Sie signalisieren, welche Lebensmittel häufig und welche eher seltener auf dem Teller landen sollten.
Mehr über die Lebensmittelpyramide erfahren Sie in diesem Text: Die Lebensmittelpyramide.
Anzeige
Füße im Sand
Pflege-Tipps für gesunde Füße
Mandelöl lindert entzündliche Hautbeschwerden, Aloe Vera- und Algenextrakte spenden Feuchtigkeit. Welche Pflegeprodukte für welches Fußproblem am besten geeignet sind.
Mehr anzeigen
Gesunde Lebensmittel und ihre Auswirkung auf die Gesundheit
Produkte mit einer Vielzahl an Nährstoffen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Je nachdem, welche Vitamine oder Mineralstoffe sie enthalten, sind sie gut für Herz, Leber, Darm oder das äußere Erscheinungsbild.
Anzeige
Frau isst Burger
Magenprobleme? Das hilft!
Krampfhafte Magenbeschwerden, Übelkeit? Warum Stress der Auslöser sein kann und welches Mittel helfen kann.
Mehr anzeigen
Gesunde Lebensmittel für das Herz
Fettreiche Fischsorten wie Hering und Lachs sowie Oliven-, Lein- oder Rapsöl. liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese haben eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Zusätzlich beeinflussen diese Fischarten den Cholesterinspiegel positiv.
Achten Sie bei Problemen mit dem Herzen auf eine salzarme Ernährung.
Gesunde Lebensmittel für die Leber
Die Leber ist im Körper für die Entgiftung zuständig. Alkohol, Nikotin, ungesunde Fette oder Zucker setzen ihr zu. Möchten Sie dem Organ etwas Gutes tun, nehmen Sie beispielsweise folgende Lebensmittel zu sich:
Chicorée regt mit seinen Bitterstoffen die Leber an.
Leinöl enthält Omega-3-Fettsäuren, die beim Entgiften unterstützen.
Brokkoli liefert sogenannte Glucosinolate, das sind Geschmacksstoffe, die das Organ vor bestimmten Giften schützt.
Paranüsse enthalten viel Zink, das bei der Regeneration hilft.
Gesunde Lebensmittel für den Darm
Der Darm profitiert vor allem von Ballaststoffen. Geeignete Lebensmittel sind Lein- und Flohsamen, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Aber auch in einigen Obstsorten sind Ballaststoffe enthalten. Aufgrund des Fruchtzuckers greifen Sie hier aber besser in Maßen zu.
Gesunde Lebensmittel für Haut, Haare und Nägel
Walnüsse enthalten Biotin, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Biotin ist wichtig für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel zeigt sich nicht selten in Hautstörungen, Haarausfall oder brüchigen Nägeln. Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung und schützt so die Körperzellen.
Reich an Zink und Eisen sind beispielsweise Kürbiskerne. Das Spurenelement Zink ist wichtig für das Immunsystem aber auch für die Bildung von Bindegewebe. Zudem hat es einen großen Einfluss auf die Wundheilung. Ein Eisenmangel äußert sich häufig in Haarausfall, brüchigen Nägeln und eingerissenen Mundwinkeln äußern.
Ebenfalls der Schönheit zugutekommen die Nährstoffe in Spinat und Haferflocken. Während Spinat reich an Vitamin A und C sowie Biotin ist, punkten Haferflocken mit Mineralstoffen wie Zink, Eisen Magnesium und Biotin.
Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen
Haben Sie das Ziel, einige Kilos zu verlieren und möchten das mit einer Ernährungsumstellung versuchen, achten Sie auf die Energiedichte der Lebensmittel, die auf dem Teller landen. Diese haben im besten Fall möglichst wenig Kilokalorien, liefern dafür aber umso mehr Nährstoffe. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
Brokkoli
Bohnen
Spinat
Gurke
Möhren
Champignons
Rosenkohl
Blattsalat
Sellerie
Spargel
Äpfel
Hüttenkäse
Kichererbsen
Was sind ungesunde Lebensmittel?
Ein Lebensmittel zählt als ungesund, wenn es viele Kalorien hat und vergleichsweise wenige Nährstoffe mit sich bringt. Zudem gibt es Bestandteile, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken und die Sie bestenfalls gar nicht oder nur in Maßen zu sich nehmen. Dazu gehören:
Gesättigte Fettsäuren: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als sieben bis zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren abzudecken. Sie stecken beispielsweise in Wurst, Fleisch, Käse oder Butter.
Cholesterin: Ein zu hoher Cholesterinspiegel, beziehungsweise zu viel des „schlechten“ LDL-Cholesterins, gilt als Risikofaktor für Gefäßerkrankungen, die im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.
Salz: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sechs Gramm Salz pro Tag, die Weltgesundheitsorganisation nur fünf Gramm. Das entspricht etwa einem Teelöffel.
Transfette: Industriell hergestellte Transfette stecken oft in fettreichen oder frittierten Produkten. Nehmen Sie weniger als ein Prozent Ihrer Gesamtenergie in Form von Transfetten zu sich, besteht keine Gefahr. Liegt die durchschnittliche Zufuhrmenge pro Tag deutlich höher, steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Zucker: Gesüßte Lebensmittel sind Dickmacher und schaden den Zähnen. Reduzieren Sie den Zucker in Ihrem Ernährungsplan so gut es geht.