Nuestras recomendaciones se basaran en ingredientes de la semana (ricas en proteínas) acompañado de sus recetas.

La organización consistirá:

Semana 1: Fríjoles

Semana 2: Salmón

Semana 3: Quinoa

Semana 4: Huevo

Semana 5: Pollo

Semana 6: Alcachofa

La alimentación saludable, consistirá en hacer las comidas repartidas de la siguiente manera:

👉 50% verduras y frutas

Son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos que combaten las enfermedades.

Bjas en calorías pero ricas en nutrientes, las verduras son un elemento esencial de la alimentación saludable.

✅ Aconsejable:

Col rizada
Espinacas
Berza
Brócoli
Coliflor
Repollo
Calabacín
Zanahoria
Hinojo
Nabos
Pimientos
Espárragos
Ápio
Remolacha
Coles de bruselas
Pepino
Manzanas
Arándanos azules
Moras
Fresas
Frambuesas
Aguacates
Granadas
Pomelos
Kiwis

⛔ Desaconsejables:

Patatas
Verduras en lata
Maíz
Berenjenas
Mangos
Higos
Uvas
Arándanos rojos
Cerezas
Lichis

25% cereales integrales

Los cereales integrales te aportan las reservas duraderas de energía que necesitas.

Contienen fibra, proteínas, vitaminas, minerales y diversos fitoquímicos que mantienen tu cuerpo en perfecto estado.

✅ Aconsejable:

Cebada
Arroz integral
Arroz salvaje
Trigo sarraceno
Bulgur
Avena
Farro
Quinoa
Teff
Mijo
Espelta

⛔ Desaconsejable:

Arroz blanco
Harina blanca
Pan blanco
Cereales de desayuno
Pasta blanca normal
Bagels
Gofres
Fideos
Patatas fritas

25% proteinas

Potenciar la ingesta de proteínas siempre es bueno ¿Porque?

Para empezar tu cuerpo no puede sobrevivir sin ellas. Pero a además, son la vía rápida para la pérdida de peso, ya que consigues llenarte mas con menos cantidad de comida.

✅ Aconsejable

Pescado
Marisco
Carne blanca de ave
Huevos
Queso fresco
Carne magra
Soja
Lentejas
Alubias
Setas
Semillas
Frutos secos

⛔ Desaconsejable:

Carnes rojas
Beicon
Embutidos
Salchichas de frankfurt
Quesos procesados
Barras y preparados de barritas con proteínas con azúcares
Yogures azucarados

Con la llegada del buen tiempo a todos nos apetece cuidarnos un poco más, practicar ejercicio y mantener una dieta saludable.

Aunque la llegada del calor no debería hacer saltar las alarmas para cuidarnos, pues lo aconsejable es mantener un estilo de vida correcto todo el año, si quieres llevar una alimentación sana  te aconsejo evitar el consumo de productos y a cambio escoger alimentos no procesados, basando tu alimentación en alimentos vegetales.

Cuando usamos el término “snack” a muchos os vendrá a la cabeza la máquina de vending que encontramos en el trabajo, la universidad, en las estaciones de transporte público u  hospitales.

Muchas veces estas máquinas están repletas de barritas, tortitas, palmeras, zumos, refrescos, chocolatinas, galletas, patatas fritas…de todo menos de alimentos reales.

Tostada de aguacate, pera y ricotta

405 cal
15 gr proteína
25 gr de grasa
31 gr carbohidratos

Ingredientes:

Perejil
Sal
Zumo de limón
Huevos
Tostada pan integral
Aceite de oliva
Ricotta
Pera
Aguacate
Tomate

Pasos:

1. Hervir el huevo escalfado

2. Cortar o preparar el pan integral

3. Untar el pan con ricotta. Añadir el tomate, perejil y el huevo.

4. Para finalizar, añadir la pera y el aguacate y zumo de limón. Salpimentar

410 cal
16 gr proteínas
14 gr grasa
57 gr carbohidratos

Ingredientes:

Huevo
Semillas de sésmao
Levadura en polvo
Yogurt desnatado
Harina de avena
Vainilla
Arándanos

Pasos:

1. Introduza el huevo y la vainilla en al harina. Empieza a mezclar hasta que quede suave. Añada el yogurt, mezcle hasta que no queden grumos.

Si la masa queda demiasiada espesa, añada mas yogurt, hasta que quede una crema.

2. Agregue levadura en polvo y semillas de sésamo.

3. Hacer las toritas en la sartén

Decora con arándanos! Y listo!

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar a pleno rendimiento, realizan funciones básicas y además forman parte de una dieta saludable y equilibrada. Pueden formar perfectamente, parte de una dieta sin que engorden. Además, si haces ejercicio favorecen al incremento de la masa muscular y ayudan a quemar grasas.

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente. 

Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas vegetarianas.

Hoy vamos a hablar de los CARBOHIDRATOS!!!

Son una fuente principal de combustible para el cuerpo, la cual es fundamental para un desempeño diario, incluyendo el ejercicio.

Los carbohidratos más saludables:

✔Las frutas🍎🍐🍊🍌🍓🍒🍍🥝🍈

✔Los vegetales🥒🍅🥦🍆🥕🌽

✔Los cereales integrales

Carbohidratos ‘malos’ o 5 Demonios como los llama el Dr Amado:

1⃣ Harinas: pastas, pan, facturas, polenta, flanes🥐🥖🥨🍰🍝

2⃣ Almidones: arroz, papa, porotos🍚🥔

3⃣ Cereales no integrales: barras de cereales, cereales en el desayuno, galletas de arroz, granolas, etc

4⃣ Dulces: postres procesados, golosinas, etc🍦🥧🍩🍭🍬🍫

5⃣ Gaseosas o bebidas azucaradas

Trate de llenar la mitad de su plato con ensaladas y vegetales

Coma frutas y vegetales como merienda y utilice pan integral para los emparedados

Ingredientes:

Pan de pita integral
Fríjoles
Aguacate
Pomelo
Sal y pimienta
Tomate
Melocotón
Lechuga

Pasos:

1. Corta las verduras, los fríjoles y el aguacate con un tenedor. Salpimentar

2. Añadir la mezcla sobre el pan de pita integral.

3. Añadir el tomate, la lechuga y la fruta.

Buen provecho!

🥗 ENSALADA DE GARBANZOS Y FRIJOLES NEGROS 🌽

Si quieres una ensalada vegetariana y nutritiva, prueba esta propuesta en timbal de ensalada de garbanzos y frijoles negros cocidos, con tomate, calabacín, cebolla, maíz y un aliño de ají, cilantro, comino y aceite.

👥 Comensales: 4
⏰ Tiempo: 25 minutos
🍽 Calorías/ración: 165 kcal

🛒 INGREDIENTES
- 100 g garbanzos
- 100 g frijoles negros
- 1 mazorca de maíz
- 1 cebolla morada
- 1 calabacín - 3 limas
- 2 tomates - Cilantro
- Comino - Chiles
- Aceite oliva - Sal
- Pimienta

🍽 ELABORACIÓN

1. 🍅 Pon en remojo los garbanzos y los frijoles la noche anterior. Cuécelos por separado hasta que estén blandos. Escúrrelos bien y deja que se enfríen. Reserva. Lava el tomate y sécalo, retira el pedúnculo y córtalo en daditos. Si quieres, puedes pelar el tomate para que quede con una textura más agradable.

2. 🧅 Con ayuda de un cuchillo corta los granos de maíz de la mazorca, procurando que estos queden lo más enteros posible. Pela la cebolla y córtala en juliana. Lava el calabacín, sécalo y despúntalo. Córtalo en tiras finas con una mandolina. Ponlas en un cazo con abundante agua salada hirviendo, escáldalas 1 min y escurre.

3. 🌽 Exprime las limas y mezcla el zumo con 4 cucharadas de aceite, 3 ramitas de cilantro picado, 1 cucharadita de comino molido y media de ají. Salpimienta, mezcla bien. Mezcla las legumbres con el maíz y parte del aliño. Monta los timbales con ayuda de un aro, alternando capas calabacín, legumbres, cebolla y tomate y riega con el aliño.

¡Que aproveche! 😋

🥗 ENSALADA DE PULPO 🐙

¿Te apetece comer una ensalada llena de sabor? Macera el pulpo en zumo de limón y, luego, sírvelo con cebolla, pimientos, frijoles, cilantro, ajo y chile.

👥 Comensales: 4
⏰ Tiempo: 15 minutos
🍽 Calorías/ración: 388 kcal

🛒 INGREDIENTES

- 600 g pulpo cocido
- 8 limones - Cilantro
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 2 cebollas moradas
- 300 g frijoles cocidos
- Sal - 1 cdta chile molido
- ½ cdta ajo en polvo
- Pimienta blanca

🍽 ELABORACIÓN

1. 🍋 Parte los limones o las limas por la mitad; exprímelos y filtra el zumo. Corta el pulpo en rodajas gruesas y pásalo a un bol; vierte el zumo por encima y deja reposar 1 hora. Escúrrelo, reserva parte del jugo de la maceración y colócalo en una ensaladera.

2. 🫑 Lava el cilantro y pícalo. Pela las cebollas y córtalas en rodajas finas. Limpia los pimientos, lávalos y córtalos en tiras. Por último, enjuaga y escurre los frijoles.

3. 🧅 Incorpora la cebolla a la ensaladera con el pulpo. Salpimienta, añade el cilantro, remueve y deja reposar unos minutos. Agrega los pimientos y los frijoles. Riega con el jugo de la marinada, espolvorea con el ajo, y sirve.

¡Que aproveche! 😋

Ingredientes

4-5 patatas cocidas

1 cucharada mantequilla

1 lata frijoles con carne

Lonchas queso cheddar

Quesos variados rallado

Huevos

Sal y pimienta molida

Pasos

En un bol ponemos las patatas cocidas peladas, las machacamos, salpimentamos y añadimos una cucharada de mantequilla, mezclamos bien hasta hacer un puré riquísimo.

En un molde apto para horno, ponemos la mitad del puré de patatas, colocamos las lonchas de queso cheddar y encima colocamos la otra mitad del puré de patatas.

Ahora ponemos los frijoles encima, los extendemos y espolvoreamos con el queso rallado, hacemos unos huecos y colocamos los huevos, metemos en el horno a 200º, durante 15 o 20 minutos, según nos guste los huevos más o menos hechos.

🥗 ENSALADA DE MAÍZ Y FRIJOLES 🥑

Aquí tienes una ensalada llena de sabor y muy rápida de hacer. Se prepara con maíz dulce y frijoles en lata, cebolla morada y aguacates. Luego se salpimienta y se mezcla con comino, aceite, zumo de lima y cilantro. Antes de servir, se agrega un poco de requesón escurrido por encima.

👥 Comensales: 4
⏰ Tiempo: 15 minutos
🍽 Calorías/ración: 318 kcal

🛒 INGREDIENTES

- 300 g frijoles negros
- 300 g maíz dulce
- 1 cebolla morada
- Cilantro - 3 limas
- 2 aguacates - Comino
- 100 g requesón - Sal
- Aceite oliva - Pimienta

🍽 ELABORACIÓN

1. 🚿 Coloca los frijoles y el maíz en un colador, enjuágalos y escúrrelos.

2. 🧅 Pela la cebolla y córtala en daditos. Lava el cilantro, reserva unas hojitas y pica el resto. Exprime las limas. Parte los aguacates por la mitad, retírales el hueso y corta la pulpa en láminas. Para que no se vuelvan negras, rocíalas con unas cucharadas del zumo de lima.

3. 🌽 Dispón el maíz, los frijoles, la cebolla y el aguacate en una ensaladera. Salpimienta, espolvorea con el comino, y riega con el aceite y el resto del zumo. Añade el cilantro picado y mezcla. Agrega el requesón escurrido, decora con las hojitas de cilantro y sirve.

¡Que aproveche! 😋

SALMÓN ENCEBOLLADO CON ARROZ BLANCO

Las supremas de salmón te quedarán exquisitas con esta salsa de cebolla, ajo, soja, miel y mostaza. El salmón se dora en la plancha y luego se cubre con la cebolla caramelizada y se acompaña de arroz blanco. 😁

👥 Comensales: *4*
⏰ Tiempo: *25 minutos*

INGREDIENTES

- 600 g supremas salmón
- 1 cebolla
- 3 dientes ajo
- 1 cda mostaza - 1 cda miel
- 70 g salsa soja - 100 g arroz
- Cebollino
- Aceite oliva
- Sal

ELABORACIÓN

*1.* 🍚 Cuece el arroz en abundante agua salada durante 12 minutos y escúrrelo bien.

*2.* 🔪 Pela la cebolla y los dientes de ajo, corta la primera en juliana y los ajos en láminas finas. Sofríe ambos 10 minutos en 3 cucharadas de aceite. Agrega la soja, la miel y la mostaza, remueve hasta que se integre todo, y prosigue la cocción 5 minutos más.

*3.* 🔥 Lava el salmón, sazónalo ligeramente y dóralo en una plancha engrasada con aceite 4 minutos por cada lado. Repártelos en los platos, añade la cebolla caramelizada y acompaña con el arroz decorado con unos tallos de cebollino lavados y secos.

¡Que aproveche!

LOMOS DE SALMÓN 😋

*Ingredientes*

200 gr de lomo de salmón cortado en dados
160 gr de pasta
1 cucharada (cda) de jengibre fresco rallado
2 cdas. de panela
1 cda. de miel
2 cdas. de aceite de oliva
5 cdas. de salsa de soja
1 cdita. de mostaza
2 cdas. de vinagre de vino blanco
1 pimiento verde y 1 pimiento rojo
Semillas de sésamo tostado para decorar
*Preparacion*

Ponemos en una sartén: el jengibre, la panela, la miel, el aceite, la salsa de soja, la mostaza y el vinagre, llevamos a ebullición sin dejar de renover, bajamos el fuego y dejamos que espese ligeramente 10 minutos. A continuación, reservamos en un bol.

Ponemos agua a hervir con sal para cocer la pasta.

Salteamos los dados de salmón en la misma sartén de la salsa junto con los pimientos cortados en tiras

Una vez esté la pasta la escurrimos, añadimos la salsa, el salmón y los pimientos, decoramos con el sésamo y ¡plato listo!😋

Ensalada multicolor de salmon

Ingredientes
Para 2 personas
Salmón fresco
300 g
1 Limón
1 Tomate grande
Media Cebolleta
1 Cogollo de lechuga
40gr. Pepinillos en vinagre
Sal
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra molida
Cortamos el salmón limpio y seco en dados de similar tamaño. Salteamos en una sartén o plancha con una gota de aceite. Salpimentamos y reservamos mientras hacemos el resto de la ensalada.

Troceamos en juliana fina< los cogollos una vez limpios y escurridos, y el tomate, la cebolleta y los pepinillos en cuadraditos más bien pequeños. En unos vasos de presentación ponemos en el fondo una pizca de sal. Encima una capa de lechuga, tomate, pepinillos y cebolleta.

Ponemos sobre ello los dados de salmón y regamos con zumo de limón y aceite de oliva. Servimos bien fresca, llevando a la mesa los ingredientes del aliño por si algún comensal quiere rectificar el punto.
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vivir con salud

✳ Albondigas de Salmón ✳

Ingredientes:

-500 g salmón
-1cebolla
-1ajo
-200 g guisantes congelados
-190 g espárragos verdes de lata
-1huevo
-harina
-pan rallado
-semillas de sésamo
-cebollino
-200 ml vino blanco
-300 ml caldo de verduras
-sal aceite pimienta

Pica el salmón con el cuchillo o la picadora; ponlo en un bol y añade 4 cdas de pan rallado, el huevo, unos tallos de cebollino picado.
1 cda. de sésamo, sal y pimienta, y mezcla bien. Forma bolas, pásalas por harina, fríelas en aceite caliente y deja que escurran sobre papel de cocina.

Pela y pica la cebolla y el ajo. Calienta un poco de aceite en una cazuela grande y sofríelos a fuego lento unos 20 min, hasta que la cebolla empiece a coger color.

Espolvorea entonces 1 cda. de harina, tuéstala unos instantes removiendo, vierte el vino y cuece a fuego fuerte 2 min.
Añade el caldo, salpimienta y cuece unos 5 min; cuando la salsa empiece a ligar, añade las albóndigas y cuécelas 10 min.

Agrega los guisantes y los espárragos escurridos y cortados en 3 trozos; rectifica de sal, deja unos instantes sobre el fuego apagado y sirve.

Salmón con mantequilla de ajo y limón con fideos de calabacín

INGREDIENTES QUE NECESITA

1 filete de salmón, cortado en 3 o 4 trozos
4 calabacines en espiral
3 cucharadas de mantequilla, divididas
3-4 dientes de ajo picados
1 taza de perejil fresco picado, dividido
Jugo de 1/2 limón
1/2 cucharadita de hojuelas de chile rojo triturado, opcional
1 cucharada de salsa picante de su elección (usamos Sriracha)
Cebolleta fresca picada, para decorar

DIRECCIONES

1. Sazone bien los filetes de salmón por todos lados con sal y pimienta.

2. Caliente la mantequilla en una sartén grande de hierro fundido. Agregue los trozos de salmón a la sartén, con la piel primero, y cocine durante 2-4 minutos por cada lado, según el grosor. Para obtener mejores resultados, use un volteador de pescado para voltear el salmón. Retirar de la sartén y reservar.

3. En la misma sartén, derrita las 2 cucharadas de mantequilla restantes. Agregue jugo de limón, salsa picante, ajo picado, la mitad del perejil y hojuelas de pimiento rojo (si lo desea).

4. Agregue los fideos de calabacín y cocine por 3 o 4 minutos, revolviendo regularmente para cubrir con la salsa de mantequilla, hasta que los fideos de calabacín estén cocidos pero aún crujientes y los jugos se hayan reducido un poco. Ajuste el condimento con sal y pimienta y decore con más perejil. Empuje los fideos de calabacín a un lado y agregue los filetes de salmón nuevamente a la sartén. Recalentar por un par de minutos. Sirva inmediatamente mantequilla de limón y ajo Salmón aderezado con cebollín picado y una rodaja de limón al lado. ¡Disfrutar!

Nota: El calabacín tiende a derramar un poco de agua cuando se cocina, por lo que puede espolvorear con sal después de la espiral y dejar reposar durante un par de minutos para escurrir el exceso de agua. Enjuague bien para eliminar la sal, escurra bien en un colador y seque antes de cocinar..

Esta receta de huevos rellenos de champiñones y anchoas es muy sencilla y es una forma perfecta de hacer algo especial con tus huevos rellenos. La receta queda bastante completa y sabrosa como la planteamos, pero si quieres puedes cubrir con mayonesa fit.

INGREDIENTES para 10 medios huevos

5 huevos grandes cocidos
1 latita pequeña de anchoas
3 champiñones grandes bien limpios de tierra
2 pimientos del piquillo o un pimiento morrón
Unas cucharadas de mayonesa espesa (mucho mejor si es mayonesa casera y preparada con limón en lugar de vinagre)
Ajo en polvo o un diente de ajo muy picado.
Aceite

ELABORACIÓN de los huevos rellenos de champiñones y anchoas.

1-Cocemos los huevos en agua con sal hasta que estén duros, unos 10 minutos. Los ponemos rápidamente en agua fría para pelarlos mejor y los pelamos.

2-Cortamos los huevos duros por la mitad a lo largo. Sacamos las yemas con cuidado de no romper las claras y reservamos.

3-Picamos muy fino el champiñón, en daditos muy pequeños, y picamos también fino el pimiento bien escurrido.

4-En una sartén al fuego con un poquito de aceite salteamos el ajo picado y al momento ponemos los champiñones con el pimiento. Salteamos un minuto todo junto y apartamos del fuego.

5-Mientras tanto aplastamos las yemas con un tenedor en un plato hondo o en un bol.

6-Añadimos las anchoas picaditas finas y mezclamos.

7-Añadimos los champiñones con los pimientos muy bien escurridos de todo el líquido que hayan podido soltar en la sartén. Dejamos que la mezcla se enfríe.

8-Por último añadimos la mayonesa (a cantidad es al gusto) a esta mezcla, lo integramos todo y rellenamos los huevos. Puedes decorar con una anchoa o con cebollino picado.

A disfrutar!!😋

TORTILLA DE PATATA 🥔

Es posible comer una tortilla de patatas ligera? ¡Con esta receta, sí! Y lo mejor de todo: no echarás de menos el sabor de la tradicional. Apúntate cómo hacerla y ya nos contarás...

Calorías: 165 por ración
Raciones: para 4 personas

INGREDIENTES
4 patatas grandes
1 cebolla
5 huevos
100 g de hojas de ensalada variada
sal
pimienta
2 tomates
vinagre de jerez
aceite de oliva

ELABORACIÓN
Paso 1. Pelar la cebolla, rallarla y ponerla en un cuenco. Pelar las patatas, lavarlas, secarlas con papel de cocina y pasarlas por la parte más gruesa del rallador. Mezclarlas con la cebolla.

Paso 2. Cascar los huevos en un cuenco y batirlos ligeramente. Agregarlos a la preparación anterior. Salpimentar y remover bien.

Paso 3. Engrasar un molde redondo refractario con unas gotas de aceite y verter en él la mezcla de huevos.

Paso 4. Cocer la tortilla, en el horno precalentado a 180º, 40 minutos, hasta que esté cuajada, pero jugosa. Mientras tanto, lavar y escurrir las hojas de ensalada. Lavar también los tomates, secarlos y cortarlos en gajos. Mezclar ambos en una ensaladera y aliñarlos con sal, vinagre al gusto y un hilo de aceite.

Paso 5. Retirar la tortilla del horno, cortarla en porciones y repartirla en platos. Servirla con la ensalada.

A disfrutar!!

Cuscús con hortalizas y huevo poché

Ingredientes

▪︎400 mililitros de caldo de verduras
▪︎200 gramos de cuscús precocido
▪︎½ pimiento verde
▪︎½ pimiento rojo
▪︎1 zanahoria
▪︎1 cebolla morada
▪︎100 gramos de judías verdes redondas
▪︎20 mililitros de vinagre
▪︎4 huevos
▪︎2 tallos de cebollino
▪︎Aceite de oliva
▪︎Pimienta negra
▪︎Sal

1. Prepara el cuscús

Dispón el caldo en una cazuela, añade una pizca de sal y caliéntalo hasta que empiece a hervir. Coloca el cuscús en un cuenco grande, añade la tercera parte del caldo, deja que lo absorba y mezcla bien con una cuchara de madera. Repite el proceso dos veces más hasta agotar el caldo.

2. Saltea las verduras

En primer lugar, prepara las verduras. Para ello, raspa la zanahoria, lava los pimientos y retírales los filamentos y las semillas, y pela la cebolla. Corta todo en dados pequeños. Introduce todas las verduras en una sartén con 2 cucharadas de aceite y déjalas saltear durante unos 2 minutos. Cuando la cebolla esté ligeramente transparente, agrega el cuscús y remueve bien para que todos los ingredientes se mezclen. Sazona con sal y pimienta.

3. Escalda las judías verdes

Por otro lado, coge las judías verdes y quítales las hebras. Luego, trocéalas y pásalas por agua. Calienta un cazo con agua salada y escáldalas durante 2 minutos para que queden al dente. Escúrrelas bien.

4. Realiza los huevos poché

Calienta 2 litros de agua en una cazuela grande y, cuando esté burbujeando, vierte el vinagre. Reduce la intensidad de la llama y remueve el agua con una cuchara de madera hasta que se forme un remolino. En ese momento, casca 1 huevo, añádelo en el centro y cuécelo durante 3 minutos, envolviendo la yema con la clara con la ayuda de una espumadera. Escúrrelo, pásalo a una fuente y repite la operación con los huevos restantes

5. Monta el timbal

Coloca 4 aros de repostería sobre otros tantos platos y rellénalos con el cuscús con verduritas. Retira los aros, dispón encima las judías y corona los timbales con los huevos poché. A continuación, sazona con sal y pimienta a tu gusto y espolvorea por encima con el cebollino picado. Sirve

¡A disfrutar!

🍮 FLAN DE COLORES 🥕
¡Sorprende a todos con estos preciosos flanes de colores hechos con verduras! Son de espinacas, col lombarda y calabaza, mezclado con nata y huevo. 🤩

👥 Comensales: 6

⏰ Tiempo: 70 minutos

INGREDIENTES

- 350 g calabaza - 350 g col lombarda
- 1 zanahoria
- 350 g espinacas
- 1 cebolla
- 3 huevos
- Pan rallado
- 200 ml nata líquida
- Nuez moscada - Sal
- Vinagre vino blanco
- 2 cdas pisto
- Aceite
- Pimienta
- Tomillo

ELABORACIÓN

1. 🥕 Pela, ralla y pocha la cebolla en aceite 8 min. Pela la zanahoria y la calabaza; lávalas, pártelas y sofríelas en aceite 5 min. Cubre con agua, cuece 15 min, escurre y tritura con un tercio de la cebolla; salpimienta y añade nuez moscada. Lava, trocea y saltea las espinacas hasta que se evapore el agua que sueltan.

2. 🔪 Salpimienta, agrega 2 ramitas de tomillo lavadas y tritura con la mitad de la cebolla restante. Limpia, lava y trocea la lombarda; cuécela 15 min en agua con sal y 1 cucharadita de vinagre y escúrrela. Saltéala en aceite unos minutos, salpimienta y tritura con la cebolla restante.

3. 🥚 Bate los huevos con la nata y salpimienta; divídelo en 3 partes y mézclalas con cada puré. Engrasa unas flaneras con aceite, espolvoréalas con pan rallado y rellénalas. Cuece los flanes 15 min a 180° al baño maría y tapados y déjalos enfriarse. Desmóldalos y decóralos con el pisto y tomillo lavado y seco.

¡Que aproveche!

‼️ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON POLLO MARINADO‼️

INGREDIENTES

▪︎1 calabacín
▪︎1 pechuga de pollo
▪︎Aceite de oliva virgen extra
▪︎1 chorrito de vino blanco
▪︎1 o 2 dientes de ajo
▪︎Especias al gusto pimienta, perejil, comino, ajo en polvo...
▪︎Queso rallado bajo en grasa

ELABORACIÓN

Mezclamos el aceite con el vino, los ajitos picados, las especias e incorporamos el pollo y dejamos macerar 1 hora en la nevera

Pasado el tiempo, hacemos el pollo a la plancha y reservamos

Hacemos espaguetis el calabacín con la ayuda de un spiralizer o pelador y colocamos en un bol

Aliñamos el calabacín con una pizca de sal y aceite y colocamos el pollo por encima en tiras

➡️ El calabacín lo pongo en crudo por es todo agua y cuanto menos se cocine pues mejor, pero si no os gusta lo podéis saltear un pelín en una sartén 😉 y ahora si, a disfrutar!🤩

La combinación de sabores del menú de hoy
en principio puede extrañar, alcachofas y pescado, pero la verdad que resulta muy placentera al paladar. 😋😋
Os invito a probarlo y después nos contáis.

‼Merluza en salsa de alcachofas con alcachofas‼

➡ Ingredientes:
4 personas

📍4 rodajas de merluza
📍1 Kilo de alcachofas
📍 Ajetes tiernos
📍 Aceite de Oliva virgen extra
📍Sal del Himalaya

✅Cómo lo preparamos?

✔Comenzamos pasando por la sartén la merluza hasta que se dore. Previamente ya tendremos cocidas las alcachofas.
Una vez lista la merluza, la reservamos

✔En una sartén comenzamos por saltear unos ajetes. Cuando los tengamos al dente.....

✔Añadimos la pulpa de las hojas exteriores de las alcachofas cocida.

✔Con la pulpa obtenida y un poco de caldo de verduras o simplemente Agua Ligamos la salsa de alcachofas.

✔En una cazuelita de barro, ponemos la rodaja de merluza y unas medias alcachofas cocidas.

✔Bañamos todo con la salsa, atemperamos para aunar sabores y tendremos un sabroso plato listo para Comer‼

Alcachofas cocidas con canela y champiñones al ajillo🍄🍄🍄

Ingredientes

2 raciones
4 Alcachofas
1 rama Canela
Champiñones (al gusto)
1/2 Limón
Aceite de Oliva
1 diente Ajo
Sal

Pasos (45 minutos)

Quitamos las hojas más duras de la alcachofa, no tengáis miedo de quitar muchas, lo agredeceremos luego, cortamos los tallos que podemos reservar para hacer otra receta y también la mitad superior de la alcachofa, despreciamos esa parte.

Las ponemos en una cazuela dentro de un dedo de agua, añadimos la rama de canela, las salamos un poco y tiramos un chorrito de aceite, tapamos y las dejamos 15 minutos a fuego medio bajo, que cuezan pero no en exceso, pasado el tiempo les daremos las vuelta y las dejamos otros 15 minutos, dejará un aromo divino en la cocina gracias a la canela.

Limpiamos los champiñones, si son muy grandes los cortamos en octavos, si son pequeños, en cuartos y los salteamos apenas sin aceite, ni sal hasta que se doren.

Hacemos una salsa al ajillo, ponemos en un recipiente un poco de sal, el ajo que hemos picado muy fino al igual que el perejil y por último el aceite, removemos para que éste último coja el sabor del ajo y del perejil.

Ya estarán listas las alcachofas, las sacamos y las cortamos por el centro, las distribuimos en la bandeja que serviremos, en éste caso he hecho una corona.

En el centro depositamos los champiñones y regamos con la salsa la ajillo, podemos regar sólo los champiñones o también las alcachofas.

Bon apetit!

Te gustan las recetas de cuchara 🥄❓
Pues aquí tenéis una receta de lentejas 😋⬇️

LENTEJA estofadas con gambones y alcachofas!!

Ingredientes:

Lentejas cocidas en conserva 1 frasco
3 Alcachofas
12 Gambones
Salsa de tomate 1 cucharada
1 Pimiento verde italiano
Laurel 1 hoja
agua
Salsa Perrins al gusto

Elaboración:

Pelamos las alcachofas, cortando la parte dura de la punta y las hojas de fuera y torneamos el tallo, cortándolas después en cuartos.

Para que no se oxiden, las dejamos en agua con limón o con unas ramas de perejil hasta el momento de incorporarlas a la cocción.

Para hacer un caldo con más sabor, empezamos cociendo las cabezas y peladuras de los gambones con agua y unos trozos de verdura que tengáis en el cajón de la nevera.

Tras aplastar las cabezas y colar bien el caldo ya tenemos la base para el estofado.

En una cacerola, ponemos una cucharada de aceite de oliva y salteamos el pimiento verde muy picadito, añadiendo después la cucharada de tomate frito y las lentejas muy bien lavadas bajo el grifo para quitar el sabor del líquido de conserva.

Luego añadimos el caldo de las gambas y la hoja de laurel.

Cocemos con la tapa puesta hasta arrancar el hervor y después destapamos y bajamos al mínimo el fuego, dejando cocinar hasta que las alcachofas estén tiernas, lo que no tardará más de 10 o 15 minutos.

Añadimos los gambones pelados y un chorrito de Perrin's, y apagamos el fuego dejando que se cocinen con el calor remanente.

🍆Berenjenas rellenas de boloñesa de garbanzos🍆

Ingredientes:

- Para la boloñesa

1kg de tomate natural triturado o de tomates🍅 maduros

1 Cebolla grande🧅

1 Zanahoria grande🥕

1 Puerro

Aceite de oliva virgen extra

Sal rosa

Edulcorante

1 Bote de garbanzos cocidos

Espinacas.

Preparación:

Trituramos la zanahoria, cebolla y puerro y lo llevamos a la olla.

Añadimos el tomate triturado, aceite, sal y edulcorante.

Mezclamos bien y cocinamos en la olla express.

Fuego fuerte hasta que empieza a salir vapor y luego bajamos y cocinamos a fuego bajo 15-20min

Liberamos el vapor con la válvula y destapamos.

Añadimos los garbanzos cocidos, las espinacas y cocinamos 10min a fuego bajo o hasta que el tomate haya perdido agua.

Ingredientes para las berenjenas:

3 Berenjenas grandes🍆

Queso Eatlean bajo en grasa

Boloñesa de garbanzos.

-Preparación:

Precalentamos el horno a 180grados.

Cortamos las berenjenas por la mitad y les hacemos unos cortes.

Horneamos a 180 grados durante 20min.

Pasado el tiempo las vaciamos.

Picamos su carne y la añadimos a la boloñesa.

Agregamos queso picado a la boloñesa y rellenamos las berenjenas.

Cubrimos con más queso y horneamos hasta que funda el mismo.

¡Listo!

¡A disfrutar!

🍳Guisantes salteados con jamón ibérico y huevo poche

Ingredientes.

▪︎280gr de guisantes en conserva
▪︎100gr de cebolla
▪︎140gr jamón ibérico
▪︎2 dientes de ajo
▪︎AOVE
▪︎Sal
Especias al gusto: ajo en polvo, cebolla en polvo, sazonador barbacoa

Elaboración

1️⃣ En primer lugar ponemos una sartén al fuego con un chorrito de AOVE, mientras vamos pelando y cortando las cebolla y el ajo.

2️⃣ Ponemos a pochar la cebolla y el ajo en la sartén, cuando estén pochaditos añadimos el jamón a trocitos y salteamos un rato.

3️⃣ Escurrimos los guisantes y los añadimos a la sartén con el resto de ingredientes, hay que saltearlos bien para que cojan el sabor del jamocito.

4️⃣ Mientras hacemos los huevos poche en el microondas.

5️⃣ Cuando estén listos nuestros guisantes emplatamos y añadimos el huevo poche por encima.

¡¡ A disfrutarlo !!

🅸🅽🅶🆁🅴🅳🅸🅴🅽🆃🅴🆂

▪️ 400 gramos de habas.
▪️ 1 cebollas.
▪️ 150 gramos de jamón serrano o curado.
▪️ 6 huevos.
▪️ 3 tomates.
▪️ 4 cucharadas de aceite de oliva.
▪️ 1 ramita de menta.
▪️Sal
▪︎Pimienta.

👫 Unidades: 4.

⏰ Tiempo: 35 min.🍽.

🅴🅻🅰🅱🅾🆁🅰🅲🅸🅾🅽

🔸️Desgrana las habas y escáldalas 1 minuto ⏰ en agua💧 salada.
Refréscalas en agua helada y escúrrelas. Lava la menta 🌱 reserva unas hojas 🍃y pica el resto.

🔸️Pela la cebolla 🧅 pícala y póchala en una sartén con un fondo de aceite durante 10 minutos ⏰.
Incorpora las habas y continúa la cocción 4 o 5 minutos ⏰.
Salpimienta🧂 retira del fuego 🔥 e incorpora la menta picada 🍃 y el jamón también picado.
Bate los huevos 🥚con sal 🧂y pimienta, añade el sofrito y remueve.

🔸️Calienta una sartén engrasada con aceite y vierte la mezcla anterior.
Cuájala 3 o 4 minutos ⏰ dale la vuelta con un plato 🍽 y termina de hacerla por el otro lado. Sirve la tortilla con los tomates 🍅 lavados, troceados 🔪 y aderezados con sal 🧂 aceite y la menta 🍃 reservada.

¡A disfrutar!

👥 Comensales: 4

⏰ Tiempo: 50 minutos

INGREDIENTES:

- 1 pechuga de pavo

- 1 diente ajo

- 150 g pimiento rojo asado

- 4 lonchas jamón cocido

- 4 lonchas queso gouda

- 150 g espinacas congeladas

- 50 ml brandy

- Sal

- Pimienta

- 4 cdas aceite de oliva

ELABORACIÓN:

1. 🧂 Limpia la pechuga de restos de ternillas, huesecillos y grasa; lávala y sécala muy bien. Salpimiéntala por dentro y por fuera, y extiéndela.

2. 🧀 Reparte por encima las lonchas de jamón y de queso, las espinacas salteadas con el ajo y las tiras de pimiento. Enróllala, átala con hilo de cocina y dórala, por todos lados, en una sartén con el aceite restante caliente.

3. 🍽️ Introduce el rollo de carne en el horno, precalentado a 200 ºC, y ásalo durante 15 minutos. Riégalo con el brandy y prosigue la cocción 15 minutos más. Retira el asado del horno, elimina el hilo y deja templar. Sírvelo cortado en lonchas gruesas.

¡Que aproveche!

👥 Comensales: 4.

⏰ Tiempo: 30 minutos.

🅸🅽🅶🆁🅴🅳🅸🅴🅽🆃🅴🆂

▪︎½ piña

▪︎12 langostinos

▪︎2 aguacates

▪︎1 cebolla

▪︎4 ramitas cebollino

▪︎12 tomates cereza

▪︎Sal

▪︎Aceite oliva

▪︎ Vinagre manzana

▪︎ Pimienta negra

🅴🅻🅰🅱🅾🆁🅰🅲🅸🅾🅽

🧊 Cuece los langostinos en agua salada 3 minutos, escúrrelos y enfríalos en agua con hielo.

Pélalos y retira el intestino.

Pela la piña y retira los ojos y el centro más duro.

🥑 Pela también los aguacates, elimina los huesos y trocéalos con la piña.

Pela la cebolla y pártela en plumas.

Lava los tomates y córtalos por la mitad. Lava el cebollino y pícalo.

🧂 Bate 1 dl de aceite, 2 cucharadas de vinagre, el cebollino, sal y pimienta hasta obtener una salsita homogénea.

Mezcla en un cuenco grande la piña, el aguacate, la cebolla y los tomates.

Repártelos en 4 platos llanos, distribuye los langostinos y sírvelos regados con la vinagreta de cebollino.

¡A disfrutar!

📝INGREDIENTES

.8 langostinos

.2 aguacates

.1 puerro

.1 patata

.1 cucharada de sésamo

.1 ramita de perejil

.½ limón

.Pimienta rosa molida

.Aceite de oliva y Sal

🔥Preparación 🍽

1. Hacer el caldo. Primero, pela los langostinos, coloca las cabezas y las cáscaras en un cazo con un hilo de aceite, saltéalas durante unos 4 minutos y cúbrelas con 3 vasos de agua. Después, lava el puerro y agrega la parte verdosa y la ramita de perejil lavada al agua de cocción de las cáscaras. Cuécelo todo alrededor de 15 minutos. Finalmente, cuela el caldo resultante y resérvalo.

2. Cocinar las hortalizas. Pela la patata y limpia el puerro. Trocea ambas hortalizas y colócalas en un cazo. Cubre con el caldo que has hecho previamente, tapa y deja cocer uno 20 minutos.

3. Preparar los otros ingredientes. Por un lado, marca los langostinos en una sartén medio minuto por cada lado. Reserva 4 y coloca el resto en el vaso de la batidora. Y por otro lado, pela los aguacates y retira el hueso.

4. Hacer la crema. Añade al vaso de la batidora donde has puesto los langostinos las verduras con su caldo, los aguacates, un chorrito de zumo de limón y sal. Tritúralo todo.

5. Montar el plato. Para hacerlo, solo te falta rellenar los vasitos de chupito con la crema resultante, añadir un toque de pimienta rosa molida, poner dentro de cada chupito una brocheta con un langostino, y espolvorear con sésamo.

A continuación, tendreis una serie de TIPS para seguir en el reto.

Pero antes, no hay que oblidar la rutina diaria. Os dejo un repaso:

😊 El éxito perdurable sólo se garantiza con hábitos correctos perdurables.

Pasos a seguir para el logro

Organizarnos 📝PLANIFICAR

Debemos hacer mínimo 6 comidas al día

✔ Desayuno
✔ Almuerzo
✔ Comida
✔ Merienda
✔ Cena

Teniendo en cuenta…
🔸 Tener un desayuno saludable 🍵📝

🔸Consumir alimentos de calidad ( Ej. Harinas integrales, cereales, frutas, verduras, legumbres) Proteínas ( carne, huevo, pollo, pescado etc.) Grasas buenas (aceites de oliva, palta, frutos secos etc.)

🔸Tomar agua ( 1 litro cada 25 kilos de peso según la OMS) 🍶

🔸Comer si o si cada 3 hs. Independientemente de si tengo o no hambre. (Usa los snacks del reto como idea)

🔸 Cuidar las calorías que consumo ej. Si quiero bajar de peso cada snack debe tener 250 calorías o menos. 📝

🔸 Tener una buena distribución de los alimentos : 35% proteínas 45% carbohidratos 20% grasas saludables

🔸 Buen período de sueño 6 / 8 hs 😴😴😴

🔸 Muévete como quieras y te guste pero muévete un poco🔥🔥🔥

Tratamos a toda costa de evitarlos pero… SI VAS A COMER HARINA, DULCE O ALMIDÓN DEBE SER ANTES DE LAS 16 HS

Y obvio entrenar al menos 20 a 30 minutos diarios.

Buenos días
Por fin ha llegado el día más esperado de la semana. El domingo es el día libre. Es un día, en el que podemos tener escesos y libertad a la hora de hacer ejercicio.

Vamos con la información de hoy !! 👌🏾👌🏾
Información importante en un proceso de control de peso!!!

Qué pesa más ⚖ un kilo de PLOMO o un kilo de PLUMAS?

Seguro escuchaste está adivinanza de chico, y la sacabas al toque, un kilo es un kilo sin importar de que está hecho.

Ahora, cuando quieres perder peso, quieres perder un kilo de grasa o un kilo de músculo?
Tu peso va a ser el mismo, pero tú composición corporal no.

Conoces a alguien que diga:
- A los 20 bajaba al toque,
- A los 30 ya no era lo mismo,
- A los 40 me costaba más,
- A los 50 no bajo un gramo.

Si perdés peso a costa del músculo, seguramente vas a recuperarlo, porque un cuerpo con menos músculo quema menos Kcal por día.

La clave está en perder la grasa de más, sin perder músculo. Para eso es clave la proteína, que debemos consumir diariamente.

LA IMPORTANCIA DE UN DESAYUNO SALUDABLE

Todos hemos escuchado que el desayuno es el alimento más importante del día, pero ¿cuántos de nosotros realmente nos sentamos a desayunar cada mañana?

Muchas veces, debido a las agendas ocupadas, desayunamos en el camino o nos lo saltamos, pero la ciencia también nos ha mostrado que un corazón sano ❤ está relacionado con un desayuno saludable.

Nuestros hábitos alimenticios afectan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas coronarias, diabetes y otras enfermedades.

Un estudio reciente llevado a cabo por la Universidad de Harvard 👩⚕🔬sugiere que “la hora de las comidas, ya sea saltarse el desayuno en la mañana o cenar muy tarde en la noche, puede causar efectos metabólicos adversos que traen como resultado enfermedades cardiacas coronarias”.

La American Heart Association (Asociación Cardiológica de USA) sostiene que comer un desayuno saludable y balanceado en las mañanas disminuye el riesgo de sufrir ataques cardíacos a lo largo de los años.🙏🙏

LA IMPORTANCIA DE UN DESAYUNO SALUDABLE

Si te saltas el desayuno para perder peso, piénsalo dos veces

¡Saltarse el desayuno puede llevarte a ganar peso!

Para no sufrir hambre, es más probable que comas snacks altos en calorías 🥐🍞🍩🍪 o que comas de más a la hora de la comida🍟🍔🍕.

El comer grandes comidas pocas veces al día, puede generar acumulación de grasa corporal. Eso no únicamente te hace ganar kilos, sino que puede causar una enfermedad cardiaca coronaria.

¿Cómo puedes asegurarte de que tu desayuno sea saludable?

Un desayuno bien balanceado debe darte las vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos, necesarios para que el cuerpo obtenga la energía que requiere para un funcionamiento óptimo y saludable.

¡Enseña con el ejemplo! Muéstrale a tu familia 👩👩👧👧 la importancia de comer un desayuno saludable compartiendo con ella estos consejos, o tómate el tiempo de desayunar con ellos cada mañana💑.

Los niños aprenden sobre salud de sus padres, por lo que compartir el desayuno es una gran manera de hacer que tu familia se encamine hacia una vida saludable.

Y como si esto fuera poco…
Sepan que cuando bajamos de peso, la proteína ayuda a:

➡ Calmar la ansiedad
➡ Fortalecer la musculatura 💪 para aumentar el metabolismo y ayudar a quemar más grasa.
➡ Fortalecer todos los demás tejidos debilitados: huesos, uñas, cabello, etc 💅🏿💇♀
➡ Elastizar la piel a medida que perdemos peso, para que no quede estirada ni con estrías, sino sedosa y rejuvenecida. Lista para un buen spa facial con las cremas nutritivas de Atomy!!💆♀💆♂

Es por eso que la gente a pesar de haber bajado tantos kilos, queda como si nunca hubiera tenido sobrepeso, por la calidad de los productos y cosméticos, que actúan a nivel celular.👌🏾👌🏾👌🏾

Comer quinoa para ayudarte a adelgazar: ¿cuáles son sus beneficios?

La quinoa es un alimento de alta calidad nutricional que puede ayudar a bajar de peso cuando se acompaña con una alimentación saludable. Su consumo contribuye a aumentar la energía y frenar los antojos por la comida.

Desde hace algún tiempo, se ha puesto de moda comer quinoa para adelgazar, un alimento que forma parte de los comúnmente llamados “superalimentos”, debido a su valor nutricional. Se trata de una buena fuente de fibra, omega 3 y aminoácidos esenciales que ayudan a combatir el sobrepeso.

Ingredientes:

Frutilla
Quinoa
Semillas de chía
Aguagate
Aceite de oliva
Zumo de limón
Hierbas aromáticas
Arándanos
Semillas de calabaza

Pasos:

1. Hervir la quinoa durante 15-20 minutos (o como se indica en el paquete)

2. En este momento, lava y pica finamente las hierbas aromáticas y corta el aguacate en cubos.

3. Sazone la quinoa juntamente con las hierbas, aguacate, semillas, jugo de limón y aceite de oliva.

4. Emplatar todos los ingredientes.

A disfrutar!

Repasemos cuales son los MACRONUTRIENTES

✅Proteinas
✅Carbohidratos
✅Grasas

Hoy vamos a aprender sobre las GRASAS 🥓

Hay grasas BUENAS y grasas MALAS!! Todas son parte de nuestra alimentación y es importante consumirlas de manera racional y variada.

🔸Grasas Saturadas: ( origen animal) 🐂🐖🐓 y las comemos en lo que son las Carnes 🥓🥩, pollo 🍗🍖.

🔸 Grasas Monoinsaturadas: son las BUENAS!! Y las encontramos en la 🥑, 🌰frutos secos, aceite de Oliva.

🔸Grasas Poliinsaturadas: las buenas son las Omega 3 y las Malas son las Omega 6 sonnlos Aceites de Girasol, mezcla.. etc

Grasas y aceites slaudables (con moderación)

Son nutrientes que aportan energía y son esenciales para el buen funcionamiento del organismo (empezando por el crecimiento celular y terminando por la absorción de vitaminas)

✅ Aconsejables:

Aceite de linaza
Aceite de oliva
Aceite de cacahuete
Aceite de soja
Aceite de sésamo
Aceite de aguacate
Pescados grasos
Semillas y frutos secos

⛔ Desaconsejables:

Mantequilla
Aceite de palma
Aceite de coco
Otras grasas saturadas

¿EL PESO IMPORTA??🤔

Mucha gente mide su progreso en las dietas pesándose, pero no sabe que el peso no es el mejor parámetro ya que podemos perder peso también en masa 💪 muscular!!!! Eso definitivamente no es bueno!!!!

Esta figura⤴️⤴️ es un buen ejemplo para explicar porque el peso NO ⛔es lo más importante.

Si se fijan en la mujer del caso 1⃣,👎 BAJÓ de peso pero a costa de disminuir masa muscular💪 y perder muy poca grasa.

👉 Esto suele pasar cuando se hacen en las dietas rápidas o estrictas, donde se recortan calorías/alimentos sin mirar🧐 la composición nutricional de los mismos y sin hacer actividad física.🤸‍♀

Lo peor de todo, es que esta mujer probablemente:

👎 haya sufrido mucha ansiedad🤤

👎 vaya a sufrir un efecto rebote,😱 porque terminó desnutrida y con menos masa muscular que antes...

En cambio en el caso 2⃣, esta mujer luce mucho mejor👍 aunque pesa más que la del caso 1, porque a la vez que perdió grasa, SUBIÓ de peso aumentando su masa muscular (por eso el aumento).

👉 Esto se logra con una alimentación adecuada, rica en nutrientes y proteína, en conjunto con actividad física.

En este caso, hay 3 buenas noticias:

👍 no pasamos hambre

👍 no hay efecto rebote, porque terminamos bien nutridos y con buena masa muscular

👍 es justamente el plan que seguiremos en este Reto, forjando nuevos hábitos que te servirán para toda la vida!!🎉🎉

Con lo cual lo más importante es medirse sea con scanner corporal o con una cinta métrica.📏 Tomate cinco minutitos y anota esos valores para luego compararlos.😜 Y ya que estás, sacate unas fotos de cuerpo entero ( de frente, de perfil y de espaldas)... 📷

No podrás creer los cambios al finalizar este Reto!!!😍

☀️☀️Muy buenas!!! ☀️☀️

Les comparto "un par" de líneas muy interesantes para nuestro proceso de alcanzar el peso ideal de manera consciente y permanente.

🔥CLAVES PARA PERDER GRASA🔥

📉DÉFICIT CALÓRICO MODERADO

Las personas en el día a día tenemos un gasto calórico que es la suma de:

🔹Energía que gastas haciendo las funciones vitales (digestión, respirar, bombear sangre, etc.)

🔹Energía que gastas con el movimiento diario

🔹Energía que gastas con el ejercicio físico

🔹Es por eso que a través de los alimentos le damos al cuerpo la energía que necesita.

La energía la medimos en kilocalorías. Seguro que te suena, ¿verdad?

En el caso de las mujeres, solemos necesitar menos calorías que los hombres para bajar de peso.

Y bien... ¿Qué es exactamente el déficit calórico? 🧐

"Estás en déficit calórico cuando comes menos calorías de la que tu cuerpo gasta"

Es decir, que sale más energía (con el gasto) de la que entra (con la comida).

De esta manera, como al cuerpo le falta energía, utiliza la grasa que hay almacenada en tu cuerpo y la vas perdiendo poco a poco🔥🔥🔥

⚠️Si no hay déficit calórico... ⚠️¡NO HAY PÉRDIDA DE GRASA!⚠️

Apunte importante:

✅"El superávit o el déficit calórico se nota físicamente cuando se sostiene en el tiempo (es decir no engordas o adelgazas en cuestión de un día)"

¿Por qué debe ser moderado?
Piensa en alguna vez que hayas hecho una dieta estricta...

Un déficit calórico muy grande y agresivo, además de no ayudarte a crear nuevos hábitos y a llevar una buena relación con la comida te hará:

⚠️Ralentización metabólica (tu metabolismo se hace más lento)

⚠️Estar más cansada por la falta de energía

⚠️Perder masa muscular

⚠️Es posible que recuperes el peso (incluso más) por el efecto rebote

⚠️Amenorrea (ausencia de la menstruación en mujeres)

✅Lo ideal es que el déficit calórico sea de unas 300-500 kcal como mucho para lograr perder grasa de forma saludable conservando el músculo y tu metabolismo sano.

ALIMENTACIÓN FLEXIBLE
🍏🌽🥩🍗🥗🍕🍍🍜🥞🥑🍦🥦🎂🥝🫑🍭

❌Muchas dietas de moda se basan en limitarte ciertos alimentos y restringirte otros según sus intereses.

✅Pero si quieres conseguir un cambio físico sostenible debes dejar espacio para cierta libertad y tener una buena relación con la comida sin sufrimiento ni sacrificios.

REFLEXIONA🤔

Si nos prohíben alimentos que nos gustan... ¿Cómo pretendemos mantener el déficit calórico con el tiempo?

A todos nos apetece darnos un capricho de vez en cuando y lo último que queremos es sentirnos mal.

Si te restringen comida de la cual siempre has disfrutado de un día para otro, es prácticamente inevitable sentir frustración y estresarse.

Para ello, te recomendamos la REGLA DEL 80/20:

Siguiendo la Regla del 80/20 (en el que el 80% de lo que comes sean alimentos saludables y dejar un 20% para caprichos puntuales) puedes perder grasa y lograr verte y sentirte bien contigo misma.

EJERCICIO DE FUERZA 🚣‍♀️🏋️‍♂️🤼‍♀️🧗‍♂️

Si eres mujer y quieres perder grasa y tonificar tu cuerpo, entrenar es fundamental para lograr mejores resultados físicos de forma saludable en menos tiempo.

La evidencia científica ha demostrado sus múltiples beneficios para la mejora de nuestra composición corporal como para nuestra salud.

Piensa que tus músculos son lo que te permite moverte y realizar todas las acciones en tu día a día. ¿Qué crees que pasará si no los trabajas?

El ejercicio de fuerza:

🔥Es el entrenamiento más importante para perder grasa

💪🏼Te ayuda a tonificar el cuerpo y te ves y te sientes mejor contigo misma

🦵Es protector contra la atrofia muscular y la osteoporosis, evitando que pierdas más músculo y hueso con el paso de los años (sobre todo con la aparición de la menopausia en mujeres)

💙Mejora tu sistema nervioso y estado de ánimo (combate la depresión).

🤩Previene de caídas y de lesiones.

¿Cuántos días entrenar para estar en forma y lograr un cambio físico❓

Receta muy fácil y en solo dos minutos!

¡Disfruta de un huevo tipo el huevo frito!

1. Primero calentamos en un bol pequeño una cuarta parte de agua, durante un minuto.

2. Añadimos el huevo (sin la cáscara) y volvemos a calentar un minuto más.

Y listo!

¡Sacar el huevo con la espatula y servir!

Buen provecho 🤗🤗

📌UTILIZA LA BÁSCULA LO NECESARIO

Te subes un día a la báscula y ves que pesas 200 gramos más😱. ¿Significa eso que he engordado⁉️ ¿Lo estaré haciendo mal⁉️

Pesarse muy frecuentemente es un arma de doble filo. Puede ser una alegría 💙si baja o puede ser una desmotivación💔 si sube.

La realidad para nada es así.

📌El peso es normal que suba o baje (y más si hablamos de gramos) ya que este depende de muchos factores...

🔹Si has bebido más agua ese día

🔹Si has sudado más o menos

🔹Si has comido más

🔹Si has ido al lavabo o no

🔹Si has ganado masa muscular en las últimas semanas

🔹Si estás pasando por alguna enfermedad y te estás medicando…

¿De verdad crees que porque de una día para otro suba o baje eso va a determinar tu progreso❓

💪🏼"No dejes que un simple número sea lo que marque si vas por buen o mal camino."

¿Qué pasa si tu objetivo es únicamente bajar un número en la báscula❓

❌Cuando bajes de peso no habrá servido de nada sin un cambio de hábitos ya que volverás al mismo estilo de vida de antes.

❌Esto dará como resultado un efecto rebote, es decir que recuperes el peso perdido (incluso más) cuando acabes la "dieta".

❌Esta vuelta al punto inicial te provoca frustración por no ser capaz de mantener el peso perdido por lo que al poco tiempo vuelves a empezar siguiendo un bucle que parece no tener final.

Entonces... ¿Cada cuánto debería pesarme❓

"Como el peso depende de tantos factores y es normal que fluctúe, recomiendo que utilices la báscula una vez a la semana o cada 15 días para tener un dato más en tu valoración."

📌CONFÍA EN LAS MEDIDAS CORPORALES

✅Si hay un dato mucho más interesante y fiable que el peso son las medidas corporales.

Tan solo necesitarás una cinta métrica.

¿Por qué son mejores datos que el peso?

No fluctúan tanto por lo que hay más objetividad✅

Valoramos si hemos perdido grasa en zonas determinadas✅

Puedes observar si has ganado más músculo✅

¿Qué partes del cuerpo debería medirme❓

📌La recomendación es que tomes medidas en diferentes zonas del cuerpo que te interese valorar.

(Pecho, Brazos, Cintura, Caderas, Piernas)

FOTOGRAFÍATE🤳

Las fotos son una herramienta increíble para ver de forma visual cómo ha sido el proceso.

Además son una fuente de motivación y de inspiración cuando vas viendo resultados mes a mes.

¿Cómo fotografiarme❓

Haz las fotos una vez al mes (de cara, de perfil y de espaldas) ✅

Hazlas en el mismo sitio con la misma luz siempre que puedas ✅

Relájate y no hagas fuerza para ver una posición más natural ✅

REFLEXIÓN🤔...

¿Por qué crees que la gran mayoría de personas después de una dieta muy restrictiva y monótona vuelven a ganar peso al mes siguiente❓

‼️ Porque no cambian sus hábitos, simplemente los reemplazan temporalmente por algo muy lejos de ser sostenible.

💙Así que, paso a paso ve cambiando esos malos hábitos que traes desde mucho tiempo atrás. Pregúntanos si tienes dudas, estamos aquí para acompañarte. Sé consciente de lo que quieres lograr y piensa qué es lo mejor para tu salud, toma las decisiones correctas y disfruta todo el proceso de cambio💙

Hoy vamos a hablar un poco sobre la importancia de la hidratación 💦💦💦💧💧💧

El agua 🍶 es un elemento esencial para una vida activa y saludable .

😁💚 es fundamental para un proceso de control de peso y ansiedad !

Así que para refrescar el tema, les dejamos ésta info 👇🏻👇🏻👇🏻

*¿Cuáles son los beneficios de beber agua?* 🙌💧 🤔

▶ Mejora el humor😊

▶ Regula la temperatura del cuerpo🌡

▶ Remueve los desechos y toxinas del cuerpo🤢

▶ Lleva nutrientes a todo el cuerpo. Todos los procesos bioquímicos y de metabolismo se realizan por intermedio del agua💪🏼

▶ Hidrata la piel y otros tejidos💆♀💆♂

▶ Hace más flexibles las articulaciones, ayuda a fortalecer los músculos💪🏼

▶ Regula la digestión, evita el estreñimiento💩

Si eres de las personas que les cuesta beber agua, aqui teneis un TIP 😋

Coge una botella de 1,5L, y marca con un rotulador cada hora del reloj (menos las de dormir)

Asi sabrás hasta donde tienes que beber cada hora.

Así es mas fácil acabarte la botella 🤗

También puedes poner la alarma en el móvil 🤳

Otra opción es comprar la botella directamente. Además es recomendable, ya que las botellas de agua del supermercado, la mayoria no son reutilizables.

Os dejo el link ☺️

Yuka es una app que “analiza productos de alimentación y cosmética para descifrar su composición y evaluar sus efectos sobre la salud”.

Lo que pretende es que puedas comer más sano comprendiendo “las etiquetas” de todo lo que compras en el supermercado.

Su funcionamiento es bien sencillo, ya que solo tienes que escanear el código de barras de un producto y visualizar los diversos detalles que se despliegan. 

Contenido de azúcar, valor energético, grasas saturadas, aditivos…

En realidad te indica todo eso que tú mismo puedes leer en la etiqueta del mismo alimento. Sin embargo, va un paso más allá.

Porque lo que te ofrece la aplicación es un distintivo de cuatro colores diferentes (del rojo al verde) para catalogar cada producto como “excelente, bueno, mediocre o malo“.

Ideal para comparar la calidad de diferentes alimentos.

Se puede descargar en Play Store.

Enriquece y aliña tus platos sin añadir un montón de calorías ni ganarte una digestión pesada. Toma nota, porque estas salsas son muy ligeras y fáciles de hacer.

Para mejorar cualquier plato fresco sin ponernos a cocinar nada especial siempre podemos recurrir a salsas y aliños rápidos y caseros. No te llevarán más de 5 minutos y tendrás para varios platos.

En este artículo os enseño algunas salsas y aliños fáciles cuyo ingrediente principal son verduras. Así será mucho más fácil convertir cualquier plato de pasta, ensalada o legumbres frescas en una comida más rica, vibrante y exquisita.

👉 SALSA DE TOMATE FRESCO

Es de las más fáciles que puedes hacer.

Elige los tomates que te gusten, que en verano hay muchas variedades para elegir, y si te saben dulces añade alguna hierba o especia de sabor más fuerte (por ejemplo laurel).

Ingredientes:

2 tomates bien maduros

⅛ de cucharadita de sal aproximadamente

Pizca de pimienta negra

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Unas hojas de albahaca

Preparación:

Ralla los tomates en un bol, pica las hojas de albahaca y mézclalo todo. Pruébalo y rectifica de sal o especias a tu gusto. Déjalo en la nevera hasta el momento de usar.

Utiliza esta salsa en platos de pasta fría, ensaladas de legumbres y similares. No es necesario añadir mucha cantidad. Si lo quieres convertir en un aliño más ligero, añade un poquito de agua fría y vinagre o zumo de limón.

👉 SALSA DE PIMIENTOS

Esta es más densa que la anterior y va genial con verduras y hortalizas cocidas y frías, como las ensaladas de patata, a las que podemos añadir también nueces, piñones y almendras para un contraste crujiente.

Ingredientes:

3 pimientos de piquillo asados

Una pizca de sal

Una pizca de pimentón dulce

1 cucharadita de zumo de limón

½ diente de ajo (sin nervio)

Preparación:

Bátelo todo con la batidora hasta obtener una crema homogénea. Guárdalo en la nevera hasta que lo uses.

Usando esta receta como base puedes hacer más salsas diferentes. Por ejemplo puedes añadir unas cucharadas de mayonesa vegetal casera y hacer una salsa rosa de pimientos, o un tomate rallado, vinagre y pimienta para hacer una vinagreta de pimientos de piquillo, etc.

👉 SALSA DE CALABACÍN

Si aprovechas un día de la semana para asar verduras podrás hacer salsas como esta en un momento. Queda estupenda con pastas, verduras cocidas, panes tostados…

Ingredientes:

1 calabacín asado

1 diente de ajo aliñado (encurtido)

aprox. ⅛ de cucharadita de sal

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de tahini

Preparación:

Bátelo todo con la batidora hasta que quede una salsa homogénea, sin trocitos. Pruébalo y rectifica de sal. Guárdalo en la nevera hasta que lo uses.

A esta salsa se le pueden añadir más cosas: semillas de sésamo, zumo de limón, pimienta molida, mostaza, hierbas frescas (en especial perejil, cilantro o cebollino), etc.

👉 SALSA DE ALCACHOFAS

Si buscas una salsa original, prueba esta. Combina muy bien con verduras crudas, cocidas o al vapor, así que es una buena opción para hacer un snack para llevar.

Ingredientes:

4 corazones de alcachofa cocidos y escurridos

½ diente de ajo (sin nervio)

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Pizca de sal

Pizca de pimienta

1 cucharada de perejil fresco picado

Preparación:

Lava las alcachofas, escúrrelas y ponlas en la batidora con el resto de ingredientes. Bátelo todo junto hasta que quede una crema más o menos homogénea. Guárdalo en la nevera hasta que lo uses.

Esta salsa se puede variar con ingredientes como tofu (un trocito), vinagre de manzana, mostaza, salsa de soja, cebolleta… Si quieres que sea como un pesto, añade un puñado de piñones, una cucharada de levadura de cerveza desamargada y unas hojas de albahaca.

👉 PICO DE GALLO

Se puede utilizar como salsa o aliño para platos de pasta, arroces, legumbres y ensaladas frescas en general. Si no te gusta el picante, simplemente omítelo.

Ingredientes:

1 tomate

½ cebolla

½ chili verde

½ chili rojo

Un chorrito de zumo de lima

Una pizca de sal

Un puñado de cilantro

Preparación:

Pica bien finas todas las hortalizas y mézclalas con el zumo y la sal. Pica fino el cilantro y añádelo, mezclándolo. Déjalo en la nevera hasta el momento de usar.

Si prefieres que sea un aliño más líquido, pasa todos los ingredientes por la picadora o batidora y pulsa unas cuantas veces, de forma que se piquen los ingredientes pero sin llegar a hacerlos un puré.

🏃‍♀️ RUTINA DE EJERCICIOS FÁCILES PARA HACER EN CASA 🏋️‍♂️

No es necesario apuntarse al gimnasio para hacer ejercicio. Podemos hacerlo perfectamente desde casa o en el parque, pero sí es importante moverse y ejercitar nuestros músculos por todos los beneficios que tiene para la salud tanto física como mental. 😉

Así que te dejo una tabla muy sencilla con 12 ejercicios diferentes para que cada día puedas hacer un circuito distinto! 🙌🏼

Mi consejo es que elijas 4 ejercicios y hagas 4 series de 12 repeticiones cada una, así vas variando!! ✅

Muchas veces pensamos que tenemos que hacer ejercicios muy pesados, como cardio o otras actividades mas largas.

No es necesario, ya que con la alimentación saludable y el te Pu'er ya estamos quemando grasa.

Necesitamos hacer ejercicios de zonas específicas para no perder la musculación 💪